Vous l’avez sûrement constaté le « kale » est à la mode. Après une explosion aux États-Unis et en Grande-Bretagne, la France semble timidement s’y mettre, avec sa promotion sur quantités de blogs (comme celui-ci créé par une américaine, désappointée de ne pas trouver de kale à Paris !) et de sites Web et après une inexplicable ignorance de ce chou frisé pourtant populaire dans les régions du Nord ou en Italie. Nous avions nous-même écrit quelques articles à son sujet, mais qu’en est-il exactement ?
Voici la traduction d’un article venant d’être publié par ce site :
Chaque restaurant ou magasin diététique dans lequel je vais m’a fait la promotion du kale durant ces deux dernières années. Il semble être sorti de nulle part. Revenant quelques années en arrière, je ne me souviens pas avoir beaucoup entendu parler du kale.
Est-ce juste une mode ou quelque chose de plus ? Je me suis adressé à l’un de mes chercheurs pour y regarder de plus près et me le rapporter. Voici ce qu’elle a trouvé….
Il s’avère que le kale est réellement bourré de bons nutriments, en dépit du fait que cela a pris un long moment à la plupart des gens pour le remarquer.
Un examen dans l’Histoire montre l’importance du kale, supérieure à tout autre produit. Durant la seconde guerre mondiale, les gens en Grande-Bretagne le faisaient pousser pour supplémenter leur alimentation rationnée. Le kale par lui-même fournissait une quantité des nutriments dont ils manquaient.
Retour sur le passé, alors que le kale faisait partie de la lutte pour la Victoire : poussant facilement, la variété à petites feuilles frisées était cultivée dans une grande partie des 1,4 million de lotissements potagers qui couvraient la Grande-Bretagne au début des années 40.
Le kale a l’avantage d’être un légume d’hiver, fournissant des aliments verts frais durant les mois froids quand beaucoup de choses ne veulent pas pousser. Il n’aime pas trop les climats chauds, mais il s’épanouit au printemps et en automne, même lors de périodes de gel. Apparemment les températures doivent descendre très au-dessous de 0°C pour endommager ce solide légume. Ces caractéristiques ont dû en faire un cadeau du ciel dans l’Angleterre de la guerre.
Mais dans les années suivant la fin de la guerre, son usage disparu, en partie en raison du goût métallique de cette variété particulière.
Maintenant, plus de six décades plus tard, le kale jouit d’une renaissance. Ce qui aide c’est qu’il y a maintenant une version beaucoup plus goûteuse du kale à petites feuilles frisées et aussi beaucoup d’autres variétés, sans parler d’une nouvelle compréhension du riche mélange de vitamines et de minéraux qu’offre le kale.
Voici pourquoi le kale donne un tel coup de poing anti-cancer
Le kale, aussi dénommé « borecole » (en anglais), est un légume crucifère à feuilles vertes. Il a été utilisé depuis le Moyen-âge, lorsqu’il était en fait l’un des légumes verts les plus communs que vous trouviez en Europe. Le kale est plus proche d’un chou sauvage que n’importe lequel des légumes domestiqués que nous voyons sur les rayons des magasins aujourd’hui. Il existe en plusieurs variétés, y compris frisé, plat, bleu, violet et sous forme réduite.
Je parle souvent des bénéfices anti-cancer des phytonutriments, et c’est pour moitié la raison pour laquelle le kale est si puissant nutritionnellement. Il est bourré d’une quantité formidable de phytonutriments qui fonctionnent comme antioxydants pour combattre les radicaux libres. Ceci est important parce que ce sont ces radicaux libres qui endommagent votre ADN et membranes cellulaires, conduisant potentiellement au développement du cancer. Vous souhaitez donc les supprimer aussi souvent possible, et le kale aide à le faire.
En fait, la recherche montre que les phytonutriments du kale fonctionnent à un niveau particulièrement puissant. Pour les débutants, le kale aide notre processus d’auto-détoxification. Quand vous mangez du kale, les nutriments qu’il contient fonctionnement en tandem avec vos gènes pour augmenter la production d’enzymes. Ceci accélère le processus de nettoyage qui débarrasse votre corps de ses déchets nocifs, pas seulement des radicaux libres, mais aussi des molécules cancérigènes.
Une autre raison pour laquelle le kale est un si puissant combattant anti-cancer c’est sa concentration inhabituelle en deux types particuliers d’antioxydants : les caroténoïdes et les flavonoïdes. La lutéine et le bêta-carotène sont deux des antioxydants remarquables dans les caroténoïdes. Le kale augmente le niveau des deux dans votre sang, protégeant davantage votre corps du stress oxydatif.
Deux autres antioxydants remarquables, cette fois dans les flavonoïdes, sont le kaempférol et la quercétine. Ces flavonoïdes ont tous les deux des bénéfices antioxydants et anti-inflammatoires. Ce qui signifie que le kale aide à prévenir l’inflammation chronique en même temps que les dommages des radicaux libres.
Et voici une autre façon d’y regarder : si vous n’avez pas un niveau décent de nutriments anti-inflammatoires, votre système inflammatoire peut être en danger. Ce qui conduit à une inflammation chronique qui, combinée au stress oxydatif (ou stress oxydant) -radicaux libres-, est un facteur de risque significatif pour le développement du cancer.
Encore plus de raisons d’aimer cette dynamo anti-cancer…
Le kale bloque la croissance nocive des cellules cancéreuses invasives et contribue à l’apoptose (mort des cellules). Ceci est aidé par encore un autre élément chimique « bonus » du kale, nommé isothiocyanates.
Il y a encore plus. Le kale est une source abondante de composés organosoufrés qui, d’après les études, peuvent réduire le risque de plusieurs types de cancer, en particulier le dévastateur cancer du côlon. Les composés organosoufrés peuvent être trouvés dans la famille des légumes du genre Brassica, sans doute plus familière pour vous sous le nom de légumes crucifères (donc vous trouverez aussi ces composés dans les apparentés au kale comme le chou-fleur, le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles).
Le kale est riche en sulforaphane, un chimique avec des propriétés anti-cancer avérées. Et le kale est aussi une énorme source de l’ indole-3-carbinol, un chimique qui stimule la réparation de l’ADN dans les cellules endommagées, tout en aidant à bloquer la croissance des cellules cancéreuses.
Dès maintenant, des études ont démontré que le kale est bénéfique dans au moins cinq différents types de cancer, dont le cancer de la vessie, du sein, des ovaires, de la prostate et, comme mentionné, du côlon.
Il y a encore plus dans cette usine nutritionnelle
Comme beaucoup des légumes que nous avons présenté dans Cancer defeated, les bénéfices du kale ne s’arrêtent pas à la prévention du cancer. Le kale offre également des avantages surprenants pour vos yeux et votre cœur, parmi d’autres.
En fait, le kale réunit plus de nutrition dans une tasse que n’importe quel autre aliment complet. Par exemple :
- Une tasse fournit 14% du calcium quotidien.
- Une simple portion vous donne plus de 600% de votre vitamine A quotidienne.
- Plus de 900% de votre vitamine K quotidienne peut être donnée par une simple portion.
- Le kale cuit vous donne plus de fer par 30 gr que le bœuf.
- Le kale est la source de deux caroténoïdes ayant une valeur particulière pour vos yeux : la lutéine et la zéaxanthine.
- Le kale contient des séquestrants de l’acide biliaire. C’est un groupe de résines présenté comme abaissant le cholestérol et ralentissant l’absorption des graisses.
- Les composants fibreux dans le kale aident à abaisser les taux de cholestérol en aidant votre corps à expulser les acides biliaires.
Il y a un petit bémol quant aux niveaux de méga-nutrition du kale. Quelques-uns de ses nutriments ne sont pas absorbés facilement par votre corps. Mais si vous associez votre prise de kale avec une graisse –comme un avocat– vous gagnerez plus de bénéfices de ses nombreux nutriments.
Les meilleurs trucs pour manger du kale
Quant à ce qui est le mieux pour consommer du kale*, vous avec un tas de choix. Je sais que beaucoup de gens préfèrent le mixer dans un smoothie. Vous pouvez aussi le cuire, le sauter, ou simplement le manger cru. Le kale a une saveur intense qui réveille une salade. Vous pouvez utiliser du jus de citron ou de l’huile si vous voulez baisser d’un ton sa saveur (en le massant quelques minutes avec ce citron ou cette huile avant de l’ajouter à votre salade quand vous le consommez cru). Prévoyez de manger un minimum d’une tasse et demi, deux à trois fois par semaine pour en retirer des bénéfices de santé.
Un truc final : si vous voulez augmenter les propriétés du sulforaphane dans le kale (c’est-à-dire ses propriétés spécifiques anti-cancer), hachez-le ou émincez-le. A partir de là, soit vous le mangez cru, soit vous le cuisez à la vapeur, soit vous le sautez, il n’y aura pas de perte significative des niveaux de sulforaphane. Toutefois ne le faites pas bouillir, sinon les niveaux de sulforaphane vont chuter.
J’ai moi-même la chance de trouver ce trésor vert (de qualité biologique : à privilégier TOUJOURS quand c’est possible) quasiment à ma porte, grâce à la précieuse Valérie.
Voir ici une recette de chips de kale.
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