30 janvier 2016
Quel plus grand débat opposant les végétaliens et les omnivores existe t-il dans le domaine de la santé que celui des protéines ?
Si vous avez adopté une alimentation végétalienne depuis quelques temps déjà, vous avez probablement rigolé lorsque quelqu’un a fait un commentaire du genre « ce n’est pas possible de consommer suffisamment de protéines seulement à partir des légumes » ou vous pouvez être légèrement agacé(e) d’entendre ça pour la énième fois ! Mais soyons honnête, il y a énormément de confusion autour de ce que nous devrions manger et certains d’entre nous sont convaincus que les légumes ne sont rien d’autre que de l’eau.
Mon intention est de vous montrer ce qu’il est possible de faire si vous décidez de vous diriger vers une alimentation plus végétale et voulez une alimentation riche en protéines, quelle qu’en soit la raison.
Peut-être espérez-vous guérir d’une maladie ou d’un problème de santé, faire baisser votre tension artérielle, perdre du poids ou augmenter votre énergie ? Ce sont toutes là des raisons de choisir une alimentation plus riche en végétaux !
Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, laissez-moi être claire sur le fait que cet article n’est pas destiné à vous convaincre qu’une alimentation végétale est la seule façon de vivre. Dans ce monde, nous devons vivre selon nos chemins individuels et pour certains d’entre nous, cela peut signifier consommer de la chair animale et pour d’autres, cela signifie consommer uniquement des végétaux mais pour beaucoup d’entre nous, cela signifie trouver un équilibre qui nous correspond et cela peut vouloir dire un équilibre entre les deux !
Ma plus grande préoccupation lorsqu’il s’agit de consommer des animaux, c’est la déformation de la vision que nous avons développée vis à vis de la vie des animaux, l’abus et la souffrance que l’on retrouve dans les élevages industriels et les inévitables conséquences sur notre corps lorsque nous consommons le stress, les hormones, les antibiotiques et la peur que ressentent ces animaux.
Je pourrais aller plus loin dans ce que les produits animaux ne contribuent ni à une vie en bonne santé, ni à une planète viable, mais ce n’est pas le sujet de cet article.
Pour beaucoup de personnes vivant dans des zones urbaines modernes, chasser/cueillir pour se nourrir ou acheter chez un agriculteur bio n’est pas une option disponible. C’est un problème, et la solution peut venir du fait de consommer davantage de végétaux. Il est bien plus sûr pour vous de consommer une alimentation végétale que de consommer de la viande, des œufs ou des produits laitiers issus des fermes intensives conventionnelles.
Quelles sont alors les meilleures sources de protéines végétales ?
Les graines germées
Les verdures
- Les légumes vert foncé couvriront vos besoins en protéines et apporteront à votre corps du calcium, de la chlorophylle, des vitamines, des minéraux et des acides aminés.
- Les brocolis contiennent 45% de protéines.
- Les épinards contiennent 30% de protéines.
- Le chou kale contient 45% de protéines.
Les oléagineux et les graines
- Les oléagineux et les graines sont également de bonnes sources de graisses saines comme les Oméga-3, 6 et 9. Il y a toutefois une préoccupation concernant la surconsommation actuelle d’Oméga-6 et une consommation insuffisante d’Oméga-3. Pour cette raison, dans le cadre d’une alimentation crue, végétalienne ou végétarienne, manger des oléagineux et des graines ne devrait pas être considéré comme la principale source de protéines mais utilisé en complément d’autres aliments ayant une teneur en gras inférieure comme les graines germées, les pousses vertes et les légumes verts.
- Les graines de chanvre sont le seul aliment connu présentant un équilibre parfait d’Oméga-3, d’Oméga-6 et d’Oméga-9. Elles contiennent aussi 22% de protéines.
- Les graines de courge contiennent 21% de protéines.
- Les amandes contiennent 12% de protéines par 28 g.
Les algues
- La spiruline contient environ 68% de protéines et aide à détoxifier le corps. Elle est riche en vitamines et contient des acides gras essentiels.
- La chlorella contient environ 60% de protéines et est connue pour sa capacité à réparer les tissus rapidement. C’est un excellent aliment si vous êtes physiquement actif ou avez des besoins en protéines plus importants. Utilisez-la dans vos boissons, smoothies ou jus pour aider à raccourcir le temps de récupération.
Le Dr Gabriel Cousens a discuté l’utilisation de la spiruline et de la chlorella en tant que supplémentation en protéines dans un entretien avec le Dr Mercola. Il a donné l’exemple d’une personne qui voulait consommer 45g de protéines par jour (ce qui est presque 2 fois plus que ce que le Journal Américain de Nutrition et ce que l’OMS recommande). Si vous consommez 2 c. à soupe de spiruline ou de chlorella à chaque repas (disons dans un jus ou un smoothie), vous arriveriez facilement à cette quantité.
Les protéines de chanvre
Le chanvre est connu pour son incroyable versatilité en tant que culture industrielle et ses graines ont récemment gagné en popularité en tant que super-aliment. En les réduisant en poudre fine, nous obtenons une excellente poudre protéinée végétale, parfaite pour les vegans, les végétaliens, les végétariens et les personnes allergiques mais également tous les autres !
Une portion de protéines de chanvre vous apportera :
- 15 g de protéines assimilables
- 4,5 g de AAE (acides aminés essentiels)
- 2,1 g de BCAA (acides aminés à chaine ramifiée soit la leucine, l’isoleucine et la valine)
En quoi les protéines de chanvre sont-elles différentes des autres poudres protéinées ?
Les protéines de chanvre sont constituées de 50% de protéines (poids) ce qui est moins que les autres poudres protéinées végétales. Toutefois, c’est parce que c’est une excellente source de fibres. Une portion couvre 28% des besoins recommandés en fibres ce qui contribue à une meilleure digestion et à une sensation de satiété plus longue (ce qui peut être bien utile si l’on a besoin de perdre du poids).
Les protéines de chanvre sont également une bonne source d’acides gras essentiels Oméga-3 et Oméga-6. Ces acides gras essentiels sont la raison principale de la popularité du chanvre en tant que super-aliment. Il a été montré que les Oméga-3 réduisaient les risques de maladies cardiovasculaires ainsi que les réponses inflammatoires dans le système cardiovasculaire, l’arythmie et les accidents vasculaires cérébraux. Les acides gras Oméga soutiennent également une fonction cérébrale saine et les capacités cognitives, y compris la mémoire et l’humeur.
De plus, les protéines de chanvre contiennent toute une variété de vitamines et de minéraux en quantité significative comme :
- du Manganèse (225% de la valeur quotidienne recommandée),
- du Magnésium (90% de la valeur quotidienne recommandée),
- du Fer (80% de valeur quotidienne recommandée),
- du Phosphore (48% de la valeur quotidienne recommandée),
- du Zinc (40% de la valeur quotidienne recommandée),
- du Cuivre (33% de la valeur quotidienne recommandée),
- des Folates ((30% de VQR),
- de la vitamine B1 (30% de la VQR),
- de la vitamine B6 (24% de la VQR)
- et de la vitamine B3 (21% de la VQR)
Les protéines de chanvre sont idéales pour construire du muscle, soutenir la perte de poids, aider à une bonne digestion, soutenir la santé cardiaque et cérébrale et apporter des nutriments vitaux pour renforcer le système immunitaire.
Les protéines de chanvre sont plus riches en protéines que les graines de chanvre seules. Elles sont faites des graines réduites en poudre dont leur huile a été retirée. Elles sont une excellente source de fibres.
Cette forme de graines de chanvre en poudre a moins de chance de créer des ballonnements ou des gaz à l’inverse des autres poudres protéinées et ne contient pas d’acide phytique (alors que les céréales si) ou d’inhibiteurs d’enzymes comme dans les autres poudres de graines ou d’oléagineux.
La poudre de protéines de chanvre est une alternative bien plus saine que le soja ou les protéines de lactosérum. Bien que le soja contienne plus de protéines que le chanvre, il a aussi des inhibiteurs d’enzymes qui bloquent l’assimilation efficace d’importants nutriments dans les protéines.
Quant aux protéines de lactosérum, elles proviennent du lait et contiennent du lactose si difficile à digérer, en plus d’une possible concentration d’hormones, d’antibiotiques et plusieurs toxines chimiques.
Sources :
Young and Raw
Superfood for Superhealth
Cosa Nostra Design