Peut-être vous êtes-vous rendu compte qu’avec l’âge vous prenez ou avez pris quelques kilos dont vous voudriez bien vous débarrasser mais que malgré tous vos efforts vous n’obtenez pas les résultats escomptés ? Nous sommes presque tous concerné par ce phénomène. L’âge y est pour quelque chose bien sûr car avec lui le fonctionnement de notre corps ralenti, ou ce que l’on peut appeler le métabolisme.
Malgré tout ce n’est quand même pas une fatalité et je vous propose de découvrir dans cet article de Kris Carr que je vous ai traduit, ce que veut dire exactement « métabolisme » et tout ce que vous pouvez faire pour reprendre en main votre poids et votre forme avec des conseils simples à appliquer.
Tellement de choses formidables arrivent lorsque nous prenons de l’âge : nous nous connaissons mieux (nous savons ce que nous aimons et ce que nous n’aimons pas), nous développons ces magnifiques lignes du sourire qui cartographient les joies que nous vivons et heureusement nous arrêtons de nous angoisser pour de petits détails, en tout cas c’est le but. Mais alors que nous gagnons en sagesse, parfois nos tailles aussi s’élargissent. Soudain, un petit ventre apparait qu’il est difficile de faire partir.
La vérité est que notre métabolisme ralentit avec l’âge. Et parfois, peu importe combien nous essayons, la balance ne bouge pas d’un iota. Bien qu’il existe de nombreuses raisons à cela, y compris les changements hormonaux, la diminution de la force musculaire et l’augmentation du stress, il y a quelques très bonnes solutions.
Nous savons tous que ce que nous mangeons et buvons et comment nous faisons de l’exercice physique impactent le chiffre sur la balance. Mais, il y a d’autres manières de faire, et j’ai une liste d’astuces que vous pourriez ne pas avoir pris en considération. Donc avant de sortir en courant pour vous acheter une autre gaine, lisez ceci.
Comprenez votre métabolisme
Basiquement, le métabolisme est le processus que votre corps utilise pour convertir les calories en énergie (nous nous référons souvent à ceci comme un « brûleur de calories »). Que vous le sachiez ou pas, votre corps brûle en permanence des calories. Même lorsque vous regardez votre épisode préféré pour la troisième fois dans votre fauteuil, votre corps utilise de l’énergie pour continuer le spectacle qui se déroule derrière les caméras, des choses comme continuer à faire circuler votre sang, réparer vos cellules, respirer et la liste continue. Cela représente environ 80% de votre métabolisme (étude).
En plus des calories brûlées juste pour faire fonctionner votre corps chaque jour, vous en brûlez également pendant que vous digérez vos aliments (ce qui prend énormément d’énergie – surtout si vous consommez des aliments pauvres en enzymes) et bien sûr pendant que vous faites de l’exercice et toute forme d’activité physique (plier du linge, mettre du vernis sur vos ongles, même lorsque vous twitter !). Donc, voilà votre métabolisme en résumé. Une partie est sous votre contrôle, une autre partie ne l’est pas.
Comme je l’ai mentionné plus haut, votre métabolisme ne reste pas toujours le même tout au long de votre vie. Pour la plupart des femmes, le métabolisme diminue d’environ 1 à 2% par décennie après l’âge de 25 ans. Donc pour mettre cela en perspective, en continuant de manger la même chose et faire de l’exercice de la même façon peut vous faire prendre environ 1 kg par an à partir de 25 ans. Pas grand chose d’inquiétant après 1 ou 2 années mais après 10 ou 20, un quantité notable de kg supplémentaire peut venir se loger autour de votre corps.
C’est là que le fait de stimuler votre métabolisme peut vraiment aider, parce que vous n’avez pas à vous affamer pour atteindre votre objectif (réaliste) de perte de poids. D’ailleurs, si vous le faîtes, il y a de grandes chances que vous abimiez plutôt votre métabolisme. Et une fois endommagé, il est difficile de le soigner. Pas impossible, mais difficile.
Donc disons que vous vouliez perdre du poids d’une façon saine. Vous êtes attentif à vos portions et à ce que vous mangez et vous faites également de l’exercice mais vous ne perdez toujours pas de poids ! Que pouvez-vous faire ?
Essayez de réveiller votre métabolisme avec les stratégies ci-dessous. Elles sont peut-être juste ce dont vous aviez besoin pour faire bouger l’aiguille de la balance en votre faveur.
8 manières de stimuler votre métabolisme et de soutenir votre perte de poids
1. Épicez vos repas : ajouter un peu de piment à vos aliments régulièrement peut augmenter votre métabolisme (et même rendre vos repas meilleurs). Essayez d’ajouter un peu de piment de Cayenne en poudre ou en flocons ou même du poivre sur vos plats dans la journée (étude).
2. Mangez plus de protéines végétales : les protéines ont de meilleurs effets thermiques que les glucides ou les graisses (donc digérer des protéines brûlent davantage de calories !). Et lorsque vous choisissez des protéines végétales, vous bénéficiez de cet effet stimulant pour votre métabolisme sans les inconvénients potentiels d’une plus grande consommation de protéines animales (par exemple, l’augmentation du risque de maladies cardiaques et de cancers). Essayez d’ajouter des légumineuses, des graines de chanvre (ou encore mieux car moins gras et plus concentré en protéines, les protéines de chanvre), les graines de chia ou d’autres sources végétales de protéines à vos encas et vos repas.
3. Rester bien hydraté : essayez de consommer au moins l’équivalent de la moitié de votre poids en livres d’eau par jour. Récemment, une étude faite sur des enfants en surpoids a montré que la consommation recommandée d’eau avait augmenté leur métabolisme de 25% (étude). De l’autre côté de la médaille, une mauvaise hydratation est liée à un poids plus élevé et à l’obésité (étude).
4. Reposez-vous : s’assurer de dormir au moins 7 à 8 heures chaque nuit permet à votre métabolisme de fonctionner efficacement. Lorsque vous manquez chroniquement de sommeil (c’est-à-dire que vous avez régulièrement moins de 7 heures de sommeil par nuit), votre corps produit plus d’hormones de stress, le cortisol. Cette légère hausse de cortisol dérègle votre équilibre hormonal ce qui peut entrainer un ralentissement de votre métabolisme. De plus, la privation de sommeil augmente votre appétit en aliments riches en glucides comme les bonbons et les encas, ce qui fait que le manque de sommeil devient une lame à double-tranchant pour votre poids (étude).
5. Faites du muscle : 3 minutes de porter de poids 3 à 4 fois par semaine peut vous aider à augmenter et maintenir une masse musculaire adéquate ce qui maintient votre métabolisme en fonctionnement optimale. Une livre de muscles brûle environ 6 calories par jour alors qu’une livre de graisses n’en brûle de 2 par jour. Donc plus vous aurez de muscles, plus vite votre métabolisme fonctionnera (étude).
6. Buvez du thé vert : les recherches suggèrent de boire 2 à 3 tasses de thé vert par jour. Il a été démontré que cela augmentait significativement le métabolisme pendant 24 heures après sa consommation (étude). de plus, le thé vert peut stimuler l’oxydation des graisses ce qui veut dire moins de stockage de graisses corporelles.
7. Remplissez votre assiette avec des aliments végétaux complets : les gens ayant une alimentation essentiellement végétale ont d’habitude plus de facilité à perdre du poids et à rester à leur poids de forme comparé aux personnes ayant une alimentation omnivore. Pourquoi ? Parce que les aliments végétaux sont typiquement moins riches en calories que ceux d’origine animale. De plus, les aliments végétaux (d’autant plus s’ils sont complets et non-transformés) ont un effet thermique plus important que les aliments d’origine animale, ce qui veut dire que vous brûlez plus de calories en les digérant (étude). En fait, les mangeurs de végétaux brûlent environ 300 calories de plus en moyenne au repos (étude). Je l’ai vu avec les participants à mon programme. Ils étaient stupéfait de manger trois repas rassasiants par jour, plus des encas et de perdre encore du poids !
8. Réduisez votre stress : maintenir un métabolisme sain est aussi lié à nos taux de stress. Donc si vous voulez perdre du poids et gardez votre poids de forme, pratiquez des activités qui réduisent le stress comme la méditation, les exercices de respiration, l’activité physique, les thérapies et autres stratégies de soins personnels. Ce sont des composantes importantes de votre stratégie d’ensemble. En fait, de récentes recherches ont montré une diminution significative du métabolisme et une augmentation de la libération d’insuline (qui déclenche l’appétit) le jour suivant un évènement stressant (étude). Sur une année, ce ralentissement du métabolisme pourrait ajouter jusqu’à 5 kg à votre poids.
J’espère réellement que ces astuces vous aideront à progresser vers votre objectif de perte de poids ! Gardez juste en tête qu’une fois que vous commencez à perdre des kilos, votre métabolisme va baisser légèrement (c’est un mécanisme de survie pour les périodes de famine). Donc vous pourriez expérimenter une perte de poids plus rapide pour commencer puis elle peut devenir plus progressive.Vous expérimenterez aussi probablement une « légère » faim en réponse au déficit de calories. Je mets « légère » entre guillemets car je ne vous encourage certainement pas à avoir faim continuellement ou à avoir très faim. Soyez assurés que cela disparaitra une fois que vous aurez atteint votre objectif en terme de poids et en serez à maintenir votre alimentation.
(traduction d’un article de Kris Carr – auteur de Crazy Sexy Cancer)
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