26 mars 2016
Vous êtes épuisée, vous êtes ballonnée, la peau de votre visage est grasse, vous avez des crampes dans le bas ventre, votre dos vous fait mal, votre tête est comme un chou-fleur, vous êtes triste puis en colère et ensuite super contente et tout le chocolat et les chips du monde ne pourraient vous satisfaire ? De toute évidence, vous avez les symptômes du syndrome prémenstruel. Vous savez cette super période avant … vos règles … lorsque vos hormones se détraquent et que vous vous sentez comme une personne complètement différente. Une version de vous que vous n’aimez pas particulièrement.
Le syndrome prémenstruel est assez commun mais en même temps assez confus dans l’esprit de la plupart : certaines femmes n’en souffrent absolument pas alors que d’autres le subissent de plein fouet. Parfois cela dure 2 jours, parfois 10. Bien que le système reproductif féminin ne soit pas complètement compris, les chercheurs (et les femmes partout dans le monde) ont fait de grands progrès dans la compréhension de ce qui rend le syndrome prémenstruel tolérable. Je vous propose donc la traduction d’un article de Kris Carr qui vous permettra de mieux comprendre ce que veut dire « syndrome prémenstruel » et de vous donner les meilleurs remèdes naturels (alimentation et mode de vie) pour les soulager et même peut-être de les éliminer complètement. Commençons par l’explication du syndrome prémenstruel. Qu’est ce que le syndrome prémenstruel ? Le syndrome prémenstruel, que certains plaisantins appellent « syndrome du grignotage perpétuel » ou « changement d’humeur psychotique », arrive habituellement une semaine avant vos ragnagnas et peut apporter avec lui toute une panière de symptômes déplaisants (voir au-dessus). Beaucoup de ces ennuis peuvent être attribués à la chute des taux d’œstrogène et de progestérone, ce qu’une femme expérimente juste avant d’avoir ces règles. De manière à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, nous devons garder les taux d’hormones à un niveau modérément bas et plus sain tout au long du mois. Gardez à l’esprit que nous ne voulons pas que les taux descendent trop bas car trop peu d’œstrogènes et de progestérone peut entrainer d’autres soucis de santé. Mes conseils ci-dessous sont destinés à vous aider à trouver le bon équilibre.
Les 5 meilleurs remèdes pour réduire les symptômes de syndrome prémenstruel
1. Soyez sage avec les graisses et prenez-les en compte. Toutes les graisses alimentaires augmentent la production d’œstrogènes (voir cette étude). Et puisque nous essayons de maintenir les taux plus bas tout au long du mois pour réduire la crise de syndrome prémenstruel, c’est une bonne idée de surveiller votre consommation quotidienne de graisse. Essayez de mettre l’accent sur les Oméga 3 dans votre alimentation (par exemple de bonnes sources sont : les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix). Les Oméga 3 ne sont pas seulement anti-inflammatoires et bonnes pour la santé du cœur, elles ont montré leurs capacités à réduire beaucoup des symptômes physiques et psychiques du syndrome prémenstruel lorsque 2 000 mg sont consommés chaque jour (voir cette étude). Puisque les graisses saturées de la viande, du poisson et des produits laitiers ont tendance à stimuler davantage la production d’œstrogènes que les graisses végétales à cause d’une plus grande concentration), vous verrez que suivre une alimentation davantage végétale vous permettra de soutenir plus facilement l’équilibre hormonal tout au long du mois.
2. Consommez plus de fibres d’aliments végétaux entiers. Les fibres font le contraire des graisses lorsqu’il s’agit des hormones féminines, en aidant à garder les niveaux à un endroit sain inférieur tout au long du mois (voir cette étude). Consommer beaucoup d’aliments végétaux non transformés peut vous assurer que vous aurez les fibres dont votre corps a besoin pour avoir des niveaux hormonaux idéaux, une meilleure digestion, un système immunitaire puissant et un risque de cancer du sein moins élevé (voir cette étude). Visez plus de 5 portions de légumes, plus de 3 portions de fruits pauvres en sucre et très riches en fibres, plus de 250 ml de légumineuses (haricots ou lentilles) chaque jour. Bonus supplémentaire : en remplaçant les protéines animales pauvres en fibres par des sources végétales riches en fibres comme les haricots secs, les lentilles, le tempeh, le quinoa et les graines de chanvre vous réduirez votre consommation de graisses saturées tout en augmentant votre consommation de fibres. 3. Recherchez le calcium et la vitamine D. Parce qu’on a montré que les taux de calcium et de vitamine D dans le sang étaient plus bas chez les femmes souffrant de syndrome prémenstruel, les chercheurs ont étudié ces nutriments comme remèdes potentiels au syndrome prémenstruel dans un groupe d’infirmières (Health Study II – Une étude faite à Harvard sur plus de 116 000 infirmières, investiguant sur les contraceptifs oraux, l’alimentation et le mode de vie). Ils ont constaté qu’un apport plus important de ces deux nutriments réduisaient les chances de souffrir de syndrome prémenstruel (voir cette étude). Les meilleures sources végétales de calcium comprennent les laits végétaux enrichis (par exemple : le lait de chanvre, de lin et autres oléagineux ou graines), le chou kale, les graines de chia, les blettes et le tahin (purée de sésame. Les rayons du soleil sont la meilleure source de vitamine D mais si votre latitude ne vous permet pas d’en bénéficier suffisamment durant les jours les plus courts de l’année, vous pouvez essayer les sources alimentaires telles que les champignons shiitakés séchés, les laits végétaux enrichis, le jus d’orange et les céréales. Du côté de la supplémentation, la vitamine D2 ou la vitamine D3 provenant du lichen sont les options vegans. Malheureusement, je ne peux pas vous assurer qu’elles soient aussi bien assimilées par le corps que la vitamine D3 d’origine animale (laine de mouton). Pour davantage de renseignements sur la vitamine D d’origine animal ou végétale vous pouvez lire cet article). 4. Augmentez votre apport en magnésium et en vitamine B6. Il a été montré qu’une association de magnésium (250mg) et de vitamine B6 (40 mg) diminuait de manière significative les symptômes du syndrome prémenstruel (voir cette étude). Les suppléments (par opposition aux aliments) ont été utilisé dans la plupart des études mais une alimentation riche en magnésium peut facilement permettre d’apporter les 250 mg qui aide à diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel. Si pour une raison ou une autre vous avez besoin d’une supplémentation, essayez le citrate de magnésium qui est le plus facilement assimilé. Gardez à l’esprit que bien que la toxicité du magnésium à partir d’aliments est extrêmement rare (les reins éliminent l’excès par les urines), les suppléments de magnésium peuvent entrainer des symptômes de toxicité telles que nausées, crampes abdominales et diarrhée ou même des complications plus graves à fortes doses. La limite supérieure tolérable a été déterminée à 350 mg par jour (voir cette étude). Comme pour la vitamine B6, vous aurez probablement besoin de vous supplémenter. Les sources alimentaires de vitamine B6 (patates douces, pommes de terre, graines de tournesol, épinards, bananes) apportent seulement environ 30% des 1,7 mg recommandés afin de soulager les symptômes d’humeur changeante, d’irritabilité, de troubles de la mémoire, de ballonnements et d’anxiété (voir cette étude). Note Importante : si vous prenez un supplément de B6, assurez-vous de ne pas dépasser la limite supérieure de 100 mg par jour. Des doses excessives peuvent entrainer de l’ataxie qui est une pathologie neuromusculaire qui vous fait perdre le contrôle des mouvements de votre corps (voir cette source). Non merci ! Si vous pensez qu’il y a une quelconque chance que vous approchiez de cette limite supérieure, vous devriez faire vérifier votre taux par votre médecin, mes chéris. 5. Faire de l’exercice et maintenir un poids sain. Les exercices d’aérobic n’aident pas seulement à relâcher des endorphines, les hormones de la bonne humeur, mais ils peuvent également minimiser certains changements physiques et émotionnels qui arrivent pendant le syndrome prémenstruel. Une étude parmi des femmes non sportives a montré une diminution significative du syndrome prémenstruel lorsqu’elle ont commencé à intégrer une routine de 3 sessions de 60 minutes chacune, d’aérobic par semaine (voir cette étude). Trouvez un exercice que vous aimez faire, marcher, faire du vélo, randonner, faire du yoga ou tout ce qui augmente le rythme cardiaque pendant une heure 3 fois par semaine. Vous vous sentirez bien mieux lorsque vos menstruations arriveront. Faire de l’exercice peut aussi aider à maintenir un poids sain, une autre façon de combattre les désagréments du syndrome prémenstruel : il semblerait que moins le pourcentage de graisse corporel est important, moins les symptômes du syndrome prémenstruel le sont aussi en raison d’une circulation moins importante d’hormones (source).
J’espère que vous vous sentez équipée de toute une gamme d’outils pour la bataille contre le syndrome prémenstruel maintenant. Le syndrome prémenstruel peut être rude mais il n’est pas nécessaire qu’il vous mette par terre, particulièrement si vous mettez ces astuces en pratique. Cette recette de jus pourra vous apporter un soulagement supplémentaire et de l’énergie !
Jus vert anti-ballonnements (pour 2 verres) :
- 6 feuilles de pissenlit
- 1 gros concombre
- 2 grandes feuilles de blette
- une tasse de 30 ml pleine de persil haché (feuilles et tiges)
- 500 ml de melon d’eau coupé en morceaux
Lavez et préparez tous les ingrédients.
Passez les tous dans votre extracteur de jus. A défaut d’extracteur, vous pouvez utiliser un blender en versant d’abord dans le bol, le melon qui apportera le liquide nécessaire au mixage. Après mixage fin, vous n’aurez plus qu’à passer le résultat dans un sac à lait ou une étamine et presser pour en extraire le jus.
Complément
Voici une question posée à Kris par une lectrice de cet article. Je vous en fais la traduction ici car je pense que cela pourra peut-être en aider certains d’entre vous.
« Bonjour Kris, merci pour avoir publié cela mais je un peu confuse à propos du fait de diminuer la consommation de graisses saturées. Je viens juste de terminer de regarder la conférence du Dr Mark Hyman et du Dr Northrop et ils disent qu’une alimentation majoritairement végétale avec 20% de graisses saturées est bonne pour vous.Mais il semble que vous dites ici de les éviter ?? Merci de votre retour. »
Réponse de Kris Carr :
« Très bonne question, Erika. J’ai vérifié auprès de notre spécialiste, Jen et j’espère que je vais clarifier les choses : toutes les graisses saturées ne sont pas égales. Puisque les graisses saturées contenues dans les chairs animales et les produits laitiers (principalement des acides palmitique et myristique) sont celles qui ont tendance à entrainer les plus gros problèmes de santé, je recommande d’opter pour les graisses saturées que l’on trouve dans les aliments végétaux entiers (pas les frites !). Donc lorsqu’il s’agit d’équilibre hormonale, le message à retenir est qu’il n’est pas nécessaire de manger moins de graisses saturées provenant des aliments végétaux mais d’avoir une alimentation davantage végétale modérée en graisses. Cette approche vous aidera à éviter de grand plongeon dans les hormones que j’ai mentionné sur le blog et vous aidera à maintenir un équilibre hormonal équilibré tout au long du mois. »
Traduction d’un article de Kris Carr.