A moins que vous ne soyez nutritionniste, il est compliqué de créer un planning alimentaire équilibré à partir d’une étagère pleine de livres de recettes. Si vous voulez avoir une idée précise de ce que mange un crudivore dans une journée pour vous aider à gérer votre propre alimentation, je vous invite à découvrir dans cet article ce que mange Martine Lussier, manager du programme culinaire au Living Light Arts Insitute.
Martine est un excellent exemple d’une personne mangeant majoritairement cru (« high raw » en anglais), combinant des aliments crus à des aliments cuits sains comme des soupes ou des pseudo-céréales.
Ci-dessous, vous découvrirez son quotidien alimentaire sur une semaine spécifique d’alimentation crue (ou majoritairement), ce qui vous donnera une excellente trame. Vous pourrez profiter également de quelques-unes des meilleures recettes de Martine à la fin de cet article, à savoir :
- un jus pour débuter la journée
- un smoothie vert
- un pâté végétal aux noix de cajou, aux graines de tournesol et au curry
- une crème de chia aux fruits
- quelques plats complets 100% crus et d’autres à 80% crus
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Si vous
« Bonjour tout le monde ! Je suis une jeune femme de 46 ans qui a commencé à jouer avec la nourriture au milieu de la vingtaine. J’adore préparer à manger et jouer avec les saveurs est mon passe-temps favori. J’ai été végétarienne pendant les 15 dernières années et ait été une chef en cuisine végétarienne pendant 4 ans.
Il y a environ 7 ans, l’un de mes amis m’a offert mon premier livre de cuisine crue en cadeau d’anniversaire. Je n’ai pas besoin de vous dire que j’ai essayé les recettes dès le lendemain. J’ai commencé à comprendre mieux les saveurs, particulièrement lorsque la cuisson n’est pas utilisée. Après avoir expérimenté quelques recettes, j’ai commencé à créer les miennes et à partager recettes et plats avec des amis à des potlucks crus. Quelle fantastique manière d’apprendre !
Je prépare maintenant des plats crus pour mes amis et moi-même tous les jours et apprend aux étudiants du Living Light Culinary Arts Institute à Fort Bragg.
Je suis originaire de Montréal et suis arrivée aux États-Unis en tant qu’étudiante au Living Light Culinary Arts Institute en 2006.
J’y suis maintenant une employée à plein temps en tant que manager du programme culinaire. J’ai toujours eu un intérêt pour la santé d’une manière ou d’une autre.
J’ai fait de nombreux sports et voulais être éducatrice sportive et professeur lorsque j’avais la vingtaine. Mais la vie en a décidé autrement et je me suis retrouvée infirmière diplômée dans différents secteurs.
J’adore faire et créer des recettes particulièrement transformer des recettes cuites en recettes crues ! Je suis constamment à la recherche de nouvelles recettes, ce qui est fascinant pour moi ! En dehors de la nourriture, je suis physiquement très active et je m’entraine en tant que pagayeur de canoé. Dans ce cadre, j’ai voyagé et participé à des compétitions dans des eaux très difficiles parfois, je comprends donc l’importance de s’entrainer, de manger sainement et de respecter la nature. Être active demande de la discipline, de l’entrainement et de savoir quand se reposer.
Je fais de mon mieux pour conserver une alimentation équilibrée et profiter de la vie du mieux que je peux ! »
La semaine alimentaire de Martine
Lundi
- 8h00 : crème de chia aux fruits (recette ci-dessous). Une excellente source d’Oméga 3 !
- 9h00 : thé vert
- 11h00 : 500 ml d’eau chaude avec 4 gouttes d’huile essentielle des 4 Voleurs (un mélange spéciale prévu pour décongestionner)
- 13h00 : Tofu façon barbecue avec du riz brun (acheté en chemin)
- 15h00 : thé vert
- 17h30 : 1 verre de vin blanc
- 18h00 : un wrap de feuille de blettes garni avec 1/4 de tasse de pâté au curry (recette ci-dessous), 2 tomates en rondelles, 4 bâtonnets de concombre, 1/4 de tasse de carottes râpées, 3 rondelles d’oignons rouges, 1/4 d’avocat, 1/4 de tasse de chou en julienne, graines germées.
- 19h30 : une infusion de camomille et de mélisse.
Journée de repos pour moi. J’avais des courses à faire et du travail dans mon jardin.
Mardi
- 7h00 : Eau chaude avec du jus de citron
- 7h30 : la moitié d’un pamplemousse et 4 figues fraiches
- 8h15 : du thé vert
- 10h00 : environ 1 litre de jus vert fait avec 2 concombres, 2 branches de céleri, 6 feuilles de kale frisé, 1 pomme, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à soupe de jus de gingembre. J’adore les jus verts et je fais du jus avec toutes les verdures disponibles. J’ajuste ensuite le goût avec un sucrant, comme une pomme ou une poire.
- 11h30 : un thé vert
- 13h30 : entre 150 et 200 g de maïs et de patates douces cuits et 250 ml de salade de kale, le tout acheté en magasin.
- 15h00 : environ 500 ml d’eau chaude avec 4 gouttes d’huile essentielle des 4 Voleurs.
- 18h15 : 250 ml de quinoa cuit, 250 ml d’épinards, 4 tomates cerises, 2 c. à soupe de levure maltée, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1/2 c. à café de kelp en poudre, 1 pincée de piment de Cayenne. J’adore le quinoa ! C’est facile à préparer, c’est pratique et je le mélange habituellement avec les légumes que j’ai sous la main.
Journée au travail. Je ne suis pas physiquement active ce jour-là, la plupart de mon temps étant passé devant l’ordinateur.
Mercredi
- 7h00 : 720 ml d’eau chaude avec 6 gouttes d’huile essentielle des 4 Voleurs
- 9h00 : du thé vert
- 11h00 : 1 litre de jus vert
- 13h00 : une grande salade verte composée de 500 ml de verdures de printemps, 4 tomates Roma, 2 c. à soupe de carottes râpées, 2 c. à soupe de chou rouge en julienne, 1/4 d’avocat, 2 c .à soupe de levure maltée, 2 c. à soupe d’huile d’olive, le tout saupoudré de flocons de dulse et de piment de Cayenne
- 15h00 : du thé vert
- 18h00 : 1/4 de tasse de tofu coupé en cubes (60 ml), 250 ml d’épinards, 125 ml de nouilles de kelp, 125 ml de spaghetti de courgettes, 1 c. à soupe d’huile de sésame non raffiné, 1/4 de c. à café d’huile de sésame toasté, 1 c. à café de jus de citron, 1 c. à café de Tamari, 1/4 de c. à café de pâte de curry rouge.
- 20h00 : Infusion d’herbes relaxantes
Jeudi
- 7h00 : 1 litre de jus « Bon matin » (voir recette ci-dessous)
- 9h00 : thé vert
- 9h30 : smoothie vert composé d’1 orange épluchée, d’une banane, 4 feuilles de Romaine, 250 ml de myrtilles congelées, 250 ml de mangue, 2 c. à soupe d’une poudre verte complète (même composition que le Powergreens). Mes smoothies changent tous les jours. J’alterne la couleur des fruits mais je m’assure toujours d’avoir des verdures dedans. J’aime ajouter 500 ml d’eau ou de d’eau de coco, de lait d’amandes ou de riz comme liquide de base. J’obtiens ainsi 1 litre de smoothie.
- 13h30 : une grande salade verte (la même que la veille).
- 15h00 : du thé vert
- 18h00 : Kombucha Synergie (j’adore associer du raisin et des saveurs de super-fruits)
- 20h30 : une infusion de camomille et de mélisse.
C’est un jour où je ne fais pas d’exercice, donc habituellement, je ne mange pas le soir.
Vendredi
- 7h00 : 720 ml d’eau chaude avec de l’huile essentielle des 4 Voleurs
- 8h00 : un smoothie vert (1 litre)
- 10h00 : du thé vert
- 12h00 : 1 litre de jus vert
- 13h00 : une grande salade
- 16h00 : environ 20 pistaches assaisonnées de la marque Gone Nuts. (Vous pouvez trouver le même genre de gourmandise de très grande qualité nutritionnelle ici.)
- 20h00 : 200 ml de soupe thaï et 2 rouleaux de printemps (au restaurant car j’étais en déplacement à San Francisco pour la Journée Mondiale du végétarisme).
- 21h30 : infusion de camomille
C’est une journée pendant laquelle j’ai voyagé en voiture jusqu’à San Francisco pour la Journée Mondiale du végétarisme. Nous avions notre glacière avec nous, remplie d’aliments frais pour les encas et d’autres aliments pour toute la semaine.
Samedi
- 8h00 : 125 ml de pudding de graines de chia avec des raisins
- 10h30 : Kombucha Synergie
- 13h00 : une grande salade de verdures avec quelques crackers que les vendeurs sur le festival offraient en échantillons
- 15h00 : un échantillon de glace de noix de coco par Bliss (Cerise amaretto et chocolat) Waouh !!!
- 16h00 : thé vert
- 19h45 : salsa, guacamole, enchilada, salade de chou à la mexicaine, chips de maïs et mousse au chocolat et à l’orange, 2 verres de vin rouge.
Cette journée fut une longue journée, nous avons préparé environ 80 repas pour la Journée Mondiale du Végétarisme. Merci à tous les volontaires qui nous ont aidé pour cet évènement.
Dimanche
- 9h00 : pudding de graines de chia aux raisins
- 13h30 : 500 ml de salade de kale (acheté sur le lieu du festival)
- 15h30 : un test/échantillon d’un plat cuit aigre-doux et de haricots verts assaisonnés, le tout servi avec du riz complet (60 ml environ)
- 19h30 : même plat qu’au-dessus (acheté sur le festival)
- 22h00 : une infusion de camomille
Je suis rentrée à la maison après le festival de la Journée Mondiale du Végétarisme … Je me suis beaucoup amusée : de bons souvenirs, une bonne cause et de la bonne nourriture !!! C’est vraiment bien de pouvoir emporter avec soi de la nourriture et de pouvoir manger sainement.
Les recettes
Pudding de graines de chia aux fruits (pour environ 375 ml) :
Mélangez régulièrement les graines de chia lorsqu’elles sont en train de tremper pour éviter tout grumeau, surtout les 5 premières minutes.
Ajoutez ensuite les autres ingrédients.
Simple, nutritif et délicieux. Vous pouvez aussi utiliser des fruits secs. Faites comme vous le sentez !
Smoothie vert (1 litre)
- 1 orange pelée
- 1 banane
- 250 ml de myrtilles congelées ou fraiches
- 250 ml de mangue fraiche ou congelée
- 4 feuilles de Romaine
- 2 c. à soupe de poudre verte complète comme le Powergreens
- 500 ml de liquide (eau, eau de coco, lait végétal)
Mixez tous les ingrédients dans un blender et dégustez toutes ces merveilleuses saveurs.
Jus « Bon Matin » (pour 500 ml)
- 250 ml d’ananas coupé en morceaux
- 1 pamplemousse épluché et coupé
- 1 orange épluchée et coupée en morceaux
- 5 fraises
Mixez (pour faire un smoothie) ou passez à l’extracteur de jus (pour faire un jus) tous les ingrédients. C’est tout ! Quelle merveilleuse façon de démarrer une journée !
Pâté de noix de cajou et graines de tournesol au curry
- 250 ml de noix de cajou trempées dans de l’eau pendant 4 heures*
- 250 ml de graines de tournesol trempées dans l’eau pendant 4 heures*
- 3 gousses d’ail**
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de sel de qualité (en choisissant du sel noir de l’Himalaya vous donnerez un petit goût d’œuf dur, pas désagréable, à votre pâté)
- 1 c. à café de curry en poudre
- 1 pincée de piment de Cayenne
Égouttez les noix et les graines et rincez-les.
Versez tous les ingrédients dans le bol de votre robot-ménager et mixez-les avec une lame en S jusqu’à obtenir la consistance que vous préférez, soit complètement lisse, soit avec un peu de texture. Ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
*Note de Nadège :
Le trempage élimine les inhibiteurs d’enzymes et amorce la germination, ce qui rend les graines beaucoup plus digestes, mieux assimilées et beaucoup plus nutritives. Mais vous pouvez quand même préparer ce pâté en moins de temps que dans la recette ci-dessus si vous utilisez des graines et oléagineux déjà trempés. Personnellement, j’apprécie beaucoup les noix du Brésil et remplace très souvent les noix de cajou par celles-ci. En effet, les noix du Brésil sont riches en sélénium, un antioxydant difficile à trouver dans notre alimentation et pourtant extrêmement important pour notre santé, alors que les noix de cajou sont souvent éliminées de l’alimentation par les médecins spécialistes de l’alimentation vivante à cause de leur teneur en mycotoxines.
Vous pouvez désormais trouver les noix du Brésil et les graines de tournesol déjà trempées, activées par germination et déshydratées à basse température (pour une conservation longue et sans souci). Ainsi vous ne serez pas embêté par le temps pour préparer cette recette et profiterez quand même des super bienfaits du trempage !
** Je trouve personnellement que 3 gousses d’ail est beaucoup trop. J’ai pu remarquer, depuis longtemps maintenant, que les américains/canadiens appréciaient énormément l’ail et en mettaient beaucoup dans leurs recettes (trop pour nos palais européens !). Je vous conseille donc d’essayer cette recette avec 1 gousse d’ail pour commencer. Vous rectifierez si nécessaire après, pour l’adapter à votre goût.
Si vous voulez avoir plus d’idées de plannings alimentaires de cette sorte pour vous aider à gérer votre propre alimentation, le dernier livre de Nomi Shannon est exactement ce qu’il vous faut. Nomi, crudivore depuis de nombreuses années et chef crue / animatrice d’ateliers de crusine (cuisine crue végétalienne), a réuni en un seul livre le témoignage d’un très grand nombre de crudivores.
Riche de 24 plannings alimentaires hebdomadaires éprouvés, « Que mangent les crudivores ? Volume 2″, vous permettra de faire connaissance avec chaque participant (crudivore) à cet ouvrage, de voir exactement ce qu’il/elle mange et comment, sur une journée et cela pendant 7 jours !