Si tu te demandes à quoi ressemble concrètement l’alimentation d’une personne qui mange majoritairement cru, ce guide va te donner une vision très réaliste. Ici, tu ne vas pas trouver un discours théorique, mais un exemple de semaine alimentaire de Martine Lussier, manager du programme culinaire au Living Light Arts Institute, avec ses repas, ses habitudes, ses recettes et ses ajustements selon ses journées.
L’intérêt, dans ton cas, c’est de voir comment une alimentation high raw peut s’organiser au quotidien : quels aliments reviennent souvent, comment composer des repas rassasiants, comment intégrer du cuit sans sortir d’une logique “vivante”, et quelles recettes simples peuvent t’aider à démarrer. Tu vas aussi voir les points à surveiller pour éviter les erreurs fréquentes quand on veut s’inspirer de ce type d’alimentation.
L’essentiel a retenir : l’alimentation de Martine est majoritairement crue, mais pas strictement 100 % crue ; elle alterne jus verts, smoothies, salades, graines trempées, plats cuits simples et infusions.
- Une journée “crue” se construit surtout autour des végétaux, des oléagineux et des graines.
- Les jus et smoothies servent souvent de petit-déjeuner ou d’encas.
- Le trempage améliore la digestibilité de certaines graines et noix.
- Les repas cuits restent présents selon l’activité, les déplacements ou la fatigue.
- Les recettes proposées sont simples, reproductibles et faciles à adapter.
- Le vrai enjeu n’est pas d’être parfait, mais de garder un bon équilibre sur la semaine.
Qui est Martine Lussier et pourquoi son alimentation est intéressante à observer ?
Martine est un bon exemple si tu cherches à comprendre ce que mange une personne qui suit une alimentation majoritairement crue sans tomber dans l’extrême. Elle n’est pas dans une logique rigide du “tout cru à tout prix”. Dans la pratique, elle compose avec des jus, des smoothies, des salades, des plats végétaliens crus, mais aussi des aliments cuits comme du quinoa, du riz brun, du tofu ou de la soupe.
Ce point est important, parce que beaucoup de personnes imaginent à tort qu’une alimentation crue se résume à croquer des légumes toute la journée. En réalité, quand elle est bien pensée, elle peut être plus structurée, plus variée et plus rassasiante que ce qu’on croit. L’idée n’est pas seulement de manger cru, mais de construire des repas cohérents, digestes et suffisamment nourrissants.
À quoi ressemble une semaine alimentaire majoritairement crue ?
Si tu regardes sa semaine dans le détail, tu remarques tout de suite une logique simple : Martine adapte son alimentation à son niveau d’activité, à ses journées de travail et à ses déplacements. Les jours plus calmes, elle mange plus léger. Les jours plus chargés ou plus physiques, elle ajoute davantage de densité nutritionnelle, voire des aliments cuits.
Lundi : une journée de repos avec des repas simples
Le lundi montre bien l’intérêt d’une alimentation flexible. Martine commence avec une crème de chia aux fruits, puis enchaîne avec du thé vert, de l’eau chaude, un déjeuner acheté en chemin et un wrap de feuille de blettes garni de pâté au curry, légumes et avocat. Le soir, elle termine avec une infusion.
Concrètement, cette journée illustre un point essentiel : quand tu n’es pas très actif, tu n’as pas forcément besoin de repas lourds. En revanche, il faut garder assez d’énergie et de bons lipides pour éviter les fringales plus tard.
Mardi : davantage de végétaux frais et un apport cuit
Le mardi, Martine démarre avec de l’eau chaude citronnée, des fruits, puis un grand jus vert à base de concombre, céleri, kale, pomme et gingembre. À midi, elle prend du maïs et de la patate douce cuits avec de la salade de kale, puis le soir du quinoa, des épinards, des tomates, de la levure maltée, de l’huile d’olive et des algues.
Ce type de journée est intéressant parce qu’il montre qu’une alimentation majoritairement crue ne se limite pas à une seule catégorie d’aliments. Dans les faits, elle combine hydratation, fibres, micronutriments et féculents cuits pour soutenir l’énergie sans alourdir la digestion.
Mercredi : une journée très végétale et très structurée
Le mercredi, Martine consomme surtout des liquides et des repas végétaux denses : eau chaude, thé vert, jus vert, grande salade verte, puis un plat à base de tofu, épinards, nouilles de kelp, spaghetti de courgettes et assaisonnements. C’est une journée typique d’une personne qui cherche à rester légère tout en mangeant suffisamment.
Dans la pratique, ce type d’organisation fonctionne bien si tu aimes les repas volumineux mais peu lourds. L’erreur à éviter serait de croire qu’un repas “léger” signifie forcément “insuffisant”. Ici, les légumes, les huiles, les graines et les protéines végétales jouent un rôle de satiété très concret.
Jeudi : jus du matin, smoothie et dîner léger
Le jeudi, Martine prend un litre de jus “Bon matin”, puis un smoothie vert riche en fruits et en verdures. À midi, elle reprend une grande salade, et le soir elle se contente d’un kombucha et d’une infusion, car elle ne fait pas d’exercice ce jour-là.
Ce que cela change pour toi, c’est que l’alimentation peut s’ajuster au niveau de dépense réelle. Si tu bouges peu, il est souvent plus pertinent de ne pas surcharger les repas du soir. À l’inverse, si tu t’entraînes, tu devras probablement augmenter les apports en énergie et en protéines végétales.
Vendredi, samedi et dimanche : déplacement, festival et adaptation
La fin de semaine montre une autre réalité très utile : quand on voyage ou qu’on participe à un événement, il faut savoir composer avec ce qu’on trouve. Martine garde ses habitudes avec des jus, des smoothies, des salades et des encas, mais elle accepte aussi des plats du restaurant, des échantillons, du vin ou des aliments plus cuits.
En pratique, c’est un bon rappel : une alimentation saine n’est pas une prison. Si tu es dans la vraie vie, avec des trajets, des repas partagés ou des imprévus, la meilleure stratégie reste celle que tu peux tenir durablement.
Ce que cette semaine alimentaire t’apprend vraiment
Le plus intéressant n’est pas seulement la liste des aliments, mais la logique derrière. Martine mange souvent des aliments bruts, riches en eau, en fibres et en micronutriments. Elle ajoute aussi des graines, des noix, des huiles de qualité, des algues et parfois des aliments cuits pour compléter l’ensemble.
Dans la majorité des cas, ce type d’alimentation fonctionne mieux quand tu raisonnes en équilibre global plutôt qu’en “interdits”. Tu peux très bien manger cru le matin et à midi, puis intégrer un repas plus chaud le soir si ton corps le demande ou si ton contexte l’exige.
Les grands piliers de son alimentation
- Les jus verts : ils apportent de la fraîcheur, de l’hydratation et une forte densité en végétaux.
- Les smoothies : ils permettent d’associer fruits, verdures et liquides de base dans un format pratique.
- Les salades complètes : elles servent de base solide à ses repas principaux.
- Les graines et noix trempées : elles apportent texture, satiété et meilleurs apports nutritionnels.
- Les plats cuits simples : quinoa, riz brun, tofu, patate douce, maïs, utiles pour compléter l’énergie.
Pourquoi le trempage compte vraiment
Le trempage des noix et des graines n’est pas un détail de recette. Concrètement, il aide à rendre certains aliments plus digestes et plus faciles à assimiler. Dans les faits, cela peut aussi améliorer la texture et réduire l’amertume de certaines préparations.
Si tu débutes, retiens surtout ceci : tremper, rincer puis utiliser ou déshydrater est une bonne habitude pour les recettes crues à base d’oléagineux. C’est particulièrement utile si tu veux éviter les inconforts digestifs après un pâté, une crème ou un fromage végétal cru.
Les meilleures recettes à retenir et comment les réussir
Les recettes de Martine sont intéressantes parce qu’elles sont simples, reproductibles et faciles à adapter. Tu n’as pas besoin d’un matériel compliqué ni d’un niveau avancé pour les tester. En revanche, quelques réglages font une vraie différence sur le goût, la texture et la digestion.
Pudding de graines de chia aux fruits
Le pudding de chia est l’une des recettes les plus faciles à intégrer dans un petit-déjeuner cru. Il suffit de laisser les graines gonfler, de bien mélanger au début pour éviter les grumeaux, puis d’ajouter les fruits.
Concrètement, si tu veux une texture plus agréable, mélange plusieurs fois pendant les premières minutes. Si tu aimes les versions plus gourmandes, ajoute des fruits frais, des fruits secs ou un peu de vanille. C’est une base très utile quand tu veux un repas rapide mais nourrissant.
Smoothie vert
Le smoothie vert de Martine combine une base fruitée avec des feuilles de Romaine et une poudre verte complète. L’intérêt, c’est d’obtenir un goût agréable tout en gardant une vraie présence de végétaux.
Dans la pratique, le piège classique est de mettre trop de verdure d’un coup et de rendre le smoothie difficile à boire. Si tu débutes, garde une majorité de fruits au départ, puis augmente progressivement les feuilles vertes. C’est souvent la meilleure façon de tenir sur la durée.
Jus “Bon Matin”
Ce jus associe ananas, pamplemousse, orange et fraises. Il est pensé pour être simple, frais et tonique dès le réveil.
Si tu ne possèdes pas d’extracteur, tu peux aussi le mixer en smoothie. Ce que cela change pour toi, c’est que tu peux adapter la recette à ton matériel sans perdre l’esprit de départ : un petit-déjeuner fruité, hydratant et rapide.
Pâté de noix de cajou et graines de tournesol au curry
Ce pâté est une excellente base pour des wraps, des feuilles de blettes ou des crackers crus. Il combine oléagineux, graines, ail, citron, curry et piment, ce qui donne une préparation riche, savoureuse et rassasiante.
Il faut toutefois l’ajuster à ton goût. Dans la pratique, trois gousses d’ail peuvent être trop fortes pour beaucoup de personnes. Commence plutôt avec une quantité plus douce, puis corrige après mixage. C’est souvent la meilleure façon d’éviter une recette trop agressive pour le palais ou la digestion.
Les erreurs fréquentes quand on s’inspire d’une alimentation crue
Si tu veux t’inspirer de ce type de semaine alimentaire, il y a quelques pièges à éviter. Le premier, c’est de ne regarder que les aliments “sains” sans penser à l’équilibre réel de la journée. Le second, c’est de sous-estimer les besoins en énergie, surtout si tu bouges beaucoup.
- Faire trop de cru trop vite : cela peut fatiguer la digestion si ton corps n’y est pas habitué.
- Oublier les bons lipides : avocat, graines, noix et huiles de qualité sont essentiels pour la satiété.
- Manquer de protéines végétales : tofu, graines, légumineuses adaptées et oléagineux peuvent aider.
- Ne pas assez varier : répéter les mêmes jus et salades finit souvent par lasser.
- Confondre “léger” et “insuffisant” : un repas peu cuit peut quand même être très nourrissant.
Dans les faits, l’objectif n’est pas de copier Martine à l’identique. L’idée est de comprendre sa logique pour l’adapter à ton rythme, à tes goûts et à ta tolérance digestive.
Comment t’en inspirer concrètement dans ton quotidien
Si tu veux passer à l’action, commence simple. Par exemple, tu peux garder un petit-déjeuner cru trois ou quatre jours par semaine, préparer une grande salade complète à midi et réserver un repas plus chaud le soir si besoin. C’est souvent plus réaliste qu’un changement radical.
Tu peux aussi préparer à l’avance quelques bases utiles : un pudding de chia, une sauce au citron, un pâté végétal, des légumes lavés, du quinoa cuit ou une boîte de graines trempées. Concrètement, tu réduis ainsi la charge mentale, et tu augmentes tes chances de tenir une alimentation plus saine dans la durée.
Si tu veux aller plus loin, observe surtout ce qui te convient après les repas : énergie, digestion, satiété, envie de sucre, confort intestinal. C’est ce retour terrain qui te dira si ton alimentation est vraiment adaptée, au-delà des principes théoriques.
Les recettes
Pudding de graines de chia aux fruits
Mélange régulièrement les graines de chia pendant qu’elles trempent pour éviter les grumeaux, surtout pendant les 5 premières minutes. Ajoute ensuite les autres ingrédients.
Simple, nutritif et délicieux. Tu peux aussi utiliser des fruits secs. Fais comme tu le sens.
Smoothie vert
- 1 orange pelée
- 1 banane
- 250 ml de myrtilles congelées ou fraiches
- 250 ml de mangue fraiche ou congelée
- 4 feuilles de Romaine
- 2 c. à soupe de poudre verte complète comme le Powergreens
- 500 ml de liquide (eau, eau de coco, lait végétal)
Mixez tous les ingrédients dans un blender et dégustez toutes ces merveilleuses saveurs.
Jus « Bon Matin »
- 250 ml d’ananas coupé en morceaux
- 1 pamplemousse épluché et coupé
- 1 orange épluchée et coupée en morceaux
- 5 fraises
Mixez (pour faire un smoothie) ou passez à l’extracteur de jus (pour faire un jus) tous les ingrédients. C’est tout. Quelle merveilleuse façon de démarrer une journée !
Pâté de noix de cajou et graines de tournesol au curry
- 250 ml de noix de cajou trempées dans de l’eau pendant 4 heures*
- 250 ml de graines de tournesol trempées dans l’eau pendant 4 heures*
- 3 gousses d’ail**
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de sel de qualité (en choisissant du sel noir de l’Himalaya vous donnerez un petit goût d’œuf dur, pas désagréable, à votre pâté)
- 1 c. à café de curry en poudre
- 1 pincée de piment de Cayenne
Égouttez les noix et les graines puis rincez-les.
Versez tous les ingrédients dans le bol de votre robot-ménager et mixez avec une lame en S jusqu’à obtenir la consistance que vous préférez, lisse ou légèrement texturée. Ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
*Note de Nadège :
Le trempage élimine les inhibiteurs d’enzymes et amorce la germination, ce qui rend les graines beaucoup plus digestes, mieux assimilées et beaucoup plus nutritives. Mais vous pouvez quand même préparer ce pâté en moins de temps que dans la recette ci-dessus si vous utilisez des graines et oléagineux déjà trempés. Personnellement, j’apprécie beaucoup les noix du Brésil et remplace très souvent les noix de cajou par celles-ci. En effet, les noix du Brésil sont riches en sélénium, un antioxydant difficile à trouver dans notre alimentation et pourtant extrêmement important pour notre santé, alors que les noix de cajou sont souvent éliminées de l’alimentation par les médecins spécialistes de l’alimentation vivante à cause de leur teneur en mycotoxines.
Vous pouvez désormais trouver les noix du Brésil et les graines de tournesol déjà trempées, activées par germination et déshydratées à basse température (pour une conservation longue et sans souci). Ainsi vous ne serez pas embêté par le temps pour préparer cette recette et profiterez quand même des super bienfaits du trempage !
** Je trouve personnellement que 3 gousses d’ail est beaucoup trop. J’ai pu remarquer, depuis longtemps maintenant, que les américains/canadiens appréciaient énormément l’ail et en mettaient beaucoup dans leurs recettes (trop pour nos palais européens !). Je vous conseille donc d’essayer cette recette avec 1 gousse d’ail pour commencer. Vous rectifierez si nécessaire après, pour l’adapter à votre goût.
FAQ
Qui est Martine Lussier ?
Martine Lussier est la manager du programme culinaire au Living Light Arts Institute. Elle est présentée ici comme un exemple de personne mangeant majoritairement cru, avec une alimentation flexible et réaliste.
Que mange Martine Lussier dans une journée ?
Elle alterne souvent jus verts, smoothies, salades, graines, noix, plats végétaux crus et parfois des aliments cuits. Ses repas varient selon son activité, ses déplacements et son niveau de fatigue.
Qu’est-ce qu’une alimentation high raw ?
Une alimentation high raw est une alimentation majoritairement crue, mais pas forcément 100 % crue. Dans la pratique, elle laisse une place à certains aliments cuits simples pour garder de l’équilibre et de la souplesse.
Pourquoi faire tremper les noix et les graines ?
Le trempage rend les noix et les graines plus digestes et plus faciles à assimiler. Il aide aussi à améliorer la texture de certaines recettes crues, comme les pâtés ou les crèmes.
Le smoothie vert est-il un bon petit-déjeuner ?
Oui, s’il est bien construit avec des fruits, des verdures et un liquide adapté. Il peut être intéressant si tu veux un petit-déjeuner rapide, hydratant et facile à digérer.
Peut-on suivre ce type d’alimentation sans être crudivore à 100 % ?
Oui, et c’est même souvent la meilleure approche pour beaucoup de personnes. Tu peux t’en inspirer en gardant des repas crus réguliers tout en conservant des aliments cuits quand c’est utile.
Les jus verts remplacent-ils un repas ?
Pas toujours. Un jus vert apporte des micronutriments et de l’hydratation, mais il ne suffit pas forcément à lui seul si tu as de vrais besoins énergétiques ou si tu es très actif.
Comment adapter ces recettes si je débute ?
Commence par des recettes simples comme le pudding de chia ou le smoothie vert. Ensuite, ajuste les quantités, le niveau de verdure et les assaisonnements selon ton goût et ta digestion.