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Bio / Naturel

Comment faire manger des aliments sains à vos enfants ?

Savez-vous que presque 1/3 de l’alimentation des enfants est composée de « faux » aliments ? Vous pouvez vous apitoyer sur toute la malbouffe et les aliments super-transformés que vos enfants consomment en ce moment ou auxquels ils sont confrontés ou vous pouvez décider de changer les choses aujourd’hui, ce soir, dans leurs assiettes du dîner. Il n’est jamais trop tard pour commencer à manger sainement !

Certains changements simples à mettre en œuvre peuvent définitivement créer les fondations d’une bonne santé et d’habitudes alimentaires qu’ils garderont tout au long de leur vie ou en tous cas, auxquelles ils se réfèreront toujours. Voici quelques-uns de ces changements que vous pouvez opérer dès maintenant :

1. Mangez à la maison.

Une étude récente publiée dans le journal Public Health Nutrition suggère que le plus grand pas vers une alimentation plus saine est de cuisiner (crusiner) davantage à la maison. Non seulement les repas des restaurants sont souvent riches en graisses malsaines, en sucre et en sel mais les portions servies encouragent généralement à manger plus que nécessaire. En cuisinant à la maison, vous saurez ce que vos enfants mettent dans leur bouche et pourrez mieux contrôler la quantité ingérée.

2. Détoxinez-vous quotidiennement avec un smoothie vert

Les phyto-chimiques qui rendent « vert » un smoothie peut aider le corps de vos enfants à éliminer les nombreuses toxines (produits chimiques, métaux lourds…) auxquelles ils sont exposés tous les jours. Mixer des fruits (riches en antioxydants !) avec un peu de feuilles vert foncé (épinards, kale, mâche, romaine…) est une façon simple et rapide de vous assurer que vos enfants ont la nutrition dont leur corps en développement a besoin.

Vous trouverez de nombreuses recettes (catégorie « débutant » dans notre petit livre très pratique « Les incroyables vertus des smoothies verts ») mais voici la base que j’utilise tous les jours pour mes enfants :

  • 1 grosse poignée de fruits frais ou congelés (les fruits rouges ou bien sucrés remportent davantage de succès en général, et les enfants ont besoin de plus de sucre que nous !)
  • 1 poignée de verdures douces (épinards, mâche)*
  • 1 c. à soupe de purée d’amandes blanches ou de noix du Brésil (crue parce qu’ainsi tous les éléments nutritifs sont conservés. La noix du Brésil est très riche en sélénium difficile à trouver ailleurs.)
  • 1 c.à soupe de graines de chia (parfait pour les rassasier et les tenir dynamiques jusqu’au déjeuner)
  • 1 c.à soupe de miel cru ou quelques dattes dénoyautées
  • eau, selon la consistance voulue.

Mixez tous les ingrédients dans le bol de votre blender jusqu’à consistance bien, bien lisse (les enfants n’aiment en général pas les petits morceaux et affectionnent  plutôt les textures veloutées).

* Ma fille ayant encore des difficultés avec le vert, j’omets cet ingrédient et lui donne quelques gélules de chlorophylle en remplacement.

3. Profitez du plaisir des légumes lacto-fermentés

Les bonnes bactéries qui se logent dans notre intestin sont vitales aussi bien pour la digestion que pour une bonne absorption des nutriments. De plus, de nombreuses études suggèrent que ces petites choses finalement amicales ont une influence énorme sur le comportement des enfants. Donc essayez d’incorporer un peu de légumes lacto-fermentés dans l’alimentation quotidienne de vos enfants que ce soit sous la forme de pickles à grignoter ou à ajouter à une salade ou encore d’en glisser dans un hamburger (« maison » bien sûr !). Encore mieux, faites-vous mêmes vos légumes lacto-fermentés : choucroute, carottes, chou-rave… les possibilités sont quasi-infinies (un exemple ici) !

4. Dites au revoir aux boissons en bouteille, aux boissons énergétiques et autres boissons gazeuses

Ces boissons vides de bonnes calories n’apportent absolument rien de positif au profil nutritionnel de votre enfant. Remplacez ces catastrophes nutritionnelles avec des smoothies de fruits ou à défaut, avec des jus faits maison. Si votre enfant préfère boire des boissons aromatisées que de l’eau, vous pouvez aussi lui proposer de l’eau de coco fraiche ou simplement ajouter une giclée de jus de citron frais ou de jus d’orange dans un grand verre d’eau plate. Assurez-vous que vos enfants boivent suffisamment. Une bonne hydratation est la clé pour une bonne élimination des toxines.

5. Ne faites pas l’impasse sur les bonnes graisses

Les bonnes graisses sont importantes pour le développement du cerveau de vos enfants ainsi que pour l’absorption et la métabolisation des nutriments vitaux. Les graines, les oléagineux (sous forme entière ou sous forme de purées), les avocats, les huiles vierges de première pression à froid sont des indispensables dans votre cuisine.

6. Montrez l’exemple.

Les enfants font attention à tout, même quand vous pensez qu’ils ne vous regardent pas. Et ils ne comprendront pas que vous leur demandiez de manger des choses que vous ne consommez pas vous-même. Dans une grande étude sur des enfants âgés de moins de 12 ans, le père et la mère sont apparus comme étant les principaux modèles en matière d’alimentation. Ce qui veut dire que si vous vous nourrissez de malbouffe, votre enfant le fera également (aujourd’hui ou plus tard).

7. Introduisez des encas sains et attrayants

Les encas peuvent aussi être une part importante de l’alimentation saine de vos enfants s’ils sont bien choisis.

Déjà prêts et faciles à emporter, c’est la clé du succès. S’ils sont sur la table de la cuisine, quel enfant peut résister à une grosse poignée de fruits rouges brillants ou une orange bien juteuse coupée en morceaux ? Des bâtonnets de carotte à tremper dans un houmous (plusieurs recettes sur notre blog) pourront peut-être aussi satisfaire un bec salé. Plutôt que de laisser vos enfants se ruer sur le réfrigérateur et fouiller dans les placards, préparez ce moment et laissez à la portée de sa vue des choix sains et attrayants pour lui.

J’ai toujours sur la table de la cuisine un bol avec un mélange de fruits secs (celui-ci ou un mélange maison de mûres blanches, raisins, noix du Brésil, amandes, noisettes, graines de tournesol germées…). J’ai remarqué que lorsqu’il était bien en vue, il se vidait assez rapidement et qu’il constituait le 1er choix de mes enfants (particulièrement de mon fils qui est assez porté sur ce genre d’encas). Plus d’une fois, j’ai d’ailleurs retrouvé ce même bol dans sa chambre où il se terre souvent (les ados/jeunes adultes me font souvent penser à des ours mal léchés) à côté de son ordinateur où il passe quelques heures tardives à discuter en ligne avec ses amis.

Ma fille étant particulièrement fan des tomates, je ne manque pas, la saison venue, de remplir le réfrigérateur de grosses belles tomates bien rouges (ses préférées) bien en vue juste devant pour que son regard ne se promène pas vers d’autres recoins où seraient éventuellement cachées de moins bonnes options.

8. Servez un arc-en-ciel tous les jours.

Il n’existe pas un seul super-aliment (ni même deux, ni même trois) qui puisse apporter tous les nutriments dont le corps en développement de vos enfants a besoin. Les études suggèrent que les gens qui mangent une grande variété d’aliments frais sont en meilleure santé, ont tendance à vivre plus longtemps et à avoir un risque moindre de développer une maladie liée au mode de vie comme les maladies cardiaques.

De plus, les recherches montrent que proposer très tôt aux enfants une grande variété de nourriture (de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel) peut les rendre plus aventureux en matière d’alimentation en grandissant.

  • la purée de 5 graines au chia : Préparée avec un mélange de cinq graines et de leur huile crue (graines de tournesol, graines de courge, graines de chanvre, graines de lin, graines de sésame) et d’une touche de graines de chia, cette purée préparée à basse température, est riche en Oméga 3.
  • le kelp en poudre : une variété d’algues géantes. C’est un des aliments les plus nutritifs. A la différence du sel, qu’il peut remplacer dans les sauces et les vinaigrettes, le kelp a un équilibre minéral parfait. Il contient de nombreux oligo-éléments et est l’une des sources alimentaires les plus riches en minéraux et particulièrement en iode, utile contre l’obésité puisqu’il stimule la glande thyroïde et par là, le métabolisme tout entier. Par une consommation régulière, la poudre de kelp peut donc soutenir le bon fonctionnement de la thyroïde. Il a d’ailleurs été prouvé qu’elle était d’une aide précieuse dans le cas d’hyperthyroïdie.
  • la purée de sésame complet crue : une purée de graines de sésame complètes 100% crue (c’est-à-dire qu’à aucun moment de sa fabrication les ingrédients n’ont subi des températures supérieures à 45 °C. pour conserver toutes ses qualités nutritionnelles) et certifiée biologique. Le sésame complet est particulièrement riche en calcium.
  • les nouilles de kelp en 340 g : uniquement faites de kelp (une variété d’algue particulièrement riches en iode), d’alginate de sodium (du sel de sodium extrait d’une algue brune) et d’eau, elles sont très pauvres en hydrates de carbone, très pauvres en calories (18 pour un paquet de nouilles) et 250 gr apportent autant de calcium (totalement assimilable) qu’environ 1 litre 1/2 de lait (difficilement assimilable). Leur dernier avantage et non des moindres, elles n’ont pas plus de goût que des nouilles de riz ! Un bonheur donc, si vous n’aimez pas particulièrement le goût des algues !
  • le chaga en poudre : un champignon médicinal, parasite du bouleau, qui n’a pas de pied et ressemble à du bois brûlé. Il est extrêmement nutritif et contient de très grandes quantités d’antioxydants et de polysaccharides. Il est utilisé pour ses propriétés anti-virales et de stimulation du système immunitaire.
  • l’huile de coco extra-vierge, vraiment crue : extraite par pression à froid (1ère extraction uniquement) à partir de chair fraîche de noix de coco (pas de coprah), elle est non raffinée et certifiée biologique. Le processus de fabrication à partir de chair très fraîche nécessite une extraction de l’huile dans les quelques heures qui suivent la récolte de la chair, sinon elle rancirait. C’est pourquoi la plupart des huiles dites crues, sont extraites à partir de la chair séchée à basse température (beaucoup plus confortable). Cela reste donc un produit crue d’un point de vue technique mais le résultat final n’atteint pas le même niveau de qualité. C’est mon huile préférée depuis de nombreuses années et je n’ai pas encore trouvée un équivalent aussi bien en texture qu’en goût !

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