Sous les yeux de leur mère attentive, des générations d’enfants ont avalé des portions et des portions d’épinards insipides, amères, pleins d’eau pour leur bien-être et leur santé. Heureusement, Internet et les diverses émissions culinaires nous ont montré depuis, comment préparer de délicieux plats de légumes qui, auparavant, nous auraient fait fuir de la table.
N’importe quel ouvrage consacré à la cuisine ou l’alimentation saine a aujourd’hui un paragraphe consacré aux meilleurs légumes et fruits pour notre santé. Vous avez dû entendre dire ou avez lu que vous devez consommer toutes les couleurs de l’arc-en-ciel chaque jour dans le but de vous protéger des maladies, et donc du cancer.
Pourtant dans cet arc-en-ciel gustatif, une couleur est rarement citée ou en tout cas mise en avant, alors qu’elle est la plus importante pour une santé optimale.
Dans l’arc-en-ciel, il y a aussi du vert
Les fruits sont les plus faciles à intégrer à son alimentation. Ce qui fait que bien souvent, ceux qui se tournent vers une alimentation végétalienne à dominance crue, en consomment beaucoup, voire même souvent trop.
Bien sûr, la plupart des gens adorent manger des agrumes, des melons, des pommes, des mangues, des bananes et des fruits rouges régulièrement. Même des morceaux de carottes ou des lamelles de poivrons rouges peuvent être aisément proposés aux enfants. Ils sont croquants et accompagnent parfaitement un houmous ou un guacamole.
Malheureusement, lorsqu’il s’agit des légumes à feuilles vertes foncées, beaucoup de parents se trouvent en grande difficulté pour motiver leurs enfants à les manger. Beaucoup de parents ont d’ailleurs eux-mêmes du mal à les consommer !
Même si le kale est ultra-tendance et est à la une des articles « santé » les plus récents, il est possible que vous ne sachiez pas quoi faire avec les autres verdures disponibles dans le rayon des fruits et légumes de votre supermarché (et encore quand il y en a, parce que ce ne sont pas les verdures qui sont les plus présentes !).
Les épinards ne sont pas uniquement bons à faire une tartinade à étaler sur une tranche de pain, le kale n’est pas si « étrange » que cela et la laitue n’est pas juste destinée à accompagner les croutons et la vinaigrette.
Les meilleures feuilles vertes à ajouter à votre alimentation anti-cancer
- Roquette, cresson et autres salades délicates
- Romaine
- Blettes
- Épinards
- Kale
- Persil
- Chou
- Feuilles de moutarde
- Fanes de betterave
Les feuilles comestibles vertes foncées sont bourrées de caroténoïdes, de folate, de chlorophylle et de fibres. Ces composés aident à arrêter ou à ralentir la croissance de certains cancers. Elles sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fer et de calcium (en bref, des douzaines d’antioxydants qui se battent pour votre santé et éliminent les radicaux libres de votre corps). Les bénéfices des feuilles vertes affectent positivement votre corps entier !
Elles sont essentielles pour vous aider à rester jeune, garder une bonne vision, un mauvais cholestérol bas, réduire votre risque de maladie cardiaque, protéger vos os et diminuer votre risque de cancer selon une étude récente publiée dans le Journal de l’Association Diététique Américaine. Le cancer colorectal n’a aucune chance si votre alimentation est riche en beaucoup de feuilles vertes comestibles.
Les femmes enceintes particulièrement, devraient augmenter leur consommation de feuilles vertes et autres aliments riches en folate pour aider au développement fœtal.
Feuilles vertes biologiques ou non biologiques ?
Selon le Guide des consommateurs sur les Pesticides dans les produits alimentaires, dont les informations ont été recueillies et compilées par l’organisation à but non lucratif EWG (Environmental Working Group), les feuilles vertes comestibles sont l’un des aliments qui contiennent toujours une grande quantité de pesticides après nettoyage, dans le cadre d’une conservation normale.
En tant que règle générale, si vous ne pouvez pas enlever la peau d’un légume ou d’un fruit (ce qui est le cas des verdures), il est toujours préférable d’acheter des aliments issus de l’agriculture biologique si cela est possible. Les produits biologiques peuvent être plus chers à l’achat dans beaucoup de cas, mais votre santé doit être considérée comme une priorité si la différence n’est que de quelques centimes d’euros.
Toutefois, si vraiment vous ne pouvez pas vous procurer des feuilles vertes comestibles (soit à cause de votre budget, soit parce qu’il n’y a pas d’offre disponible), alors je continue à dire qu’il vaut toujours mieux manger quand même des verdures que de ne pas en manger du tout. Leurs bénéfices sont incomparables avec tout autre végétal. Vous devrez simplement les nettoyer avec plus de soin et limiter les verdures les plus traitées (les épinards par exemple).
Pensez aussi à ramasser des feuilles vertes sauvages, loin des routes, lors de promenades. Elles sont gratuites, non traitées et encore plus riches en nutriments que les verdures cultivées même en biologique ! Même si vous ne vous y connaissez pas, certaines plantes sont très facilement reconnaissables et abondantes :
Les orties
La bourrache
Les primevères
Les pissenlits
C’est d’ailleurs aussi pourquoi, vous trouverez dans notre Programme de Nettoyage une liste des plantes vertes sauvages comestibles disponibles à chaque saison, pour alléger votre budget et profiter, si vous le pouvez, des cadeaux de Mère Nature !
Combien de feuilles vertes devez-vous consommer ?
Les informations de base en ce qui concerne la consommation alimentaire indiquent que les adultes et les adolescents doivent consommer au moins 500 ml de feuilles vert foncé par semaine. Les enfants entre 4 et 8 ans devraient consommer approximativement 250 ml. Les enfants entre 2 et 3 ans devraient consommer 125 ml de verdures par jour.
Mais souvenez-vous que cela n’est qu’une ligne directrice ! Les verdures sont des petites bombes nutritionnelles, elles ont un indice glycémique bas et n’apportent que peu de calories donc n’ayez pas peur d’en manger plus. Et même beaucoup plus ! Personnellement, je trouve ces quantités largement insuffisantes ! Et encore plus, si vous avez une alimentation riche en aliments transformés.
D’ailleurs, lorsque l’on voit les résultats sur la santé physique et émotionnelle des participants à notre Programme de Nettoyage, on ne peut que constater qu’une grande quantité de verdures est plus que bénéfique !
Et en plus, vous ne courrez aucun risque en consommant plus de verdures : autant vous pourriez consommer trop de fruits (donc trop de sucre, aussi « naturel » soit celui-ci), autant vous ne pourrez pas faire d’overdose de blettes ou de laitue.
Préparation et conservation des feuilles vertes
Que vous choisissiez des verdures biologiques ou pas, assurez-vous de les laver et de les ranger correctement. Remplissez votre évier ou un grand saladier d’eau froide. Vous pouvez ajouter un jet de vinaigre de cidre pour de meilleurs résultats. Mettez-y vos verdures et remuez le tout doucement avec vos mains. Cela éliminera toute trace de sable, terre, bactéries, attachés aux feuilles.
Ne laissez pas tremper vos verdures. Elles s’abimeraient plus vite. Une fois que vous les avez bien nettoyées (quitte à les passer sous un jet doux d’eau courante, s’il reste des traces de saleté), rincez-les et séchez-les soit dans une essoreuse, soit en les épongeant dans un grand torchon propre. Retirez toute feuille qui commence à faner ou légèrement jaunie.
Conservez-les ensuite dans un sac plastique qui se ferme (avec un zip, je trouve que c’est ce qu’il y a de mieux) avec une serviette en papier au fond pour absorber toute humidité excessive. Personnellement, j’enlève le maximum d’air du sac mais d’autres conseillent de laisser le sac légèrement ouvert pour laisser circuler l’air. A vous de faire des tests.
Les verdures, si elles sont fraiches à l’achat (ce qui n’est malheureusement pas souvent le cas, donc c’est encore mieux si vous pouvez les cueillir vous-même, soit dans votre propre jardin, soit dans un endroit où vous payez ce que vous cueillez comme dans les jardins « Chapeau de Paille« ) et conservées correctement dans votre bac à légumes, peuvent rester croquantes et en parfait état pendant au moins 5 jours.
Comment consommer vos feuilles vertes ?
Il n’y a pas réellement de limites à la façon de consommer des verdures. Essayez différentes méthodes et assaisonnements pour trouver les manières qui vous conviennent le mieux. Certaines personnes aiment leurs verdures crues (et c’est de loin la manière la plus intéressante d’un point de vue nutritionnel), d’autres, légèrement cuites à la vapeur.
Si vous commencez juste à incorporer ces légumes dans votre alimentation, vous pouvez déjà commencer à ajouter une belle poignée de feuilles vertes dans vos salades composées. Les jeunes feuilles, que l’on trouve relativement souvent et facilement comme le mesclun, sont de petite taille et donc facile à ajouter, sans préparation, dans vos saladiers. Les verdures peuvent être cuites à la vapeur ou légèrement sautées. Ajoutez un peu d’ail, un jet de jus de citron ou une pincée de piment en poudre pour relever leur goût.
Les feuilles vertes peuvent apporter un coup de boost à votre smoothie ou smoothie-bol et vous fournir ainsi de l’énergie pendant plusieurs heures. Essayez et vous verrez que plus vous ajouterez de chlorophylle (sous forme de verdures) à votre alimentation et particulièrement le matin, plus vous aurez d’énergie (c’est pourquoi les participants à notre Programme de Nettoyage ont retrouvé une telle vitalité en quelques jours !).
De jeunes feuilles douces (comme les épinards, par exemple) mixées dans un smoothie de fruits passeront, au goût, parfaitement inaperçues même auprès des enfants. J’ai fait le test de nombreuses fois avec toujours le même résultat : la couleur surprend ou dégoute mais une fois la barrière visuelle passée, les gens sont toujours très étonnés par le goût, très agréable et en redemandent souvent.
Et vous pouvez toujours choisir des fruits qui donneront à votre smoothie une couleur « acceptable » pour les non-initiés, comme les fruits rouges (fraises, myrtilles, mûres, cassis, cerises …)
Essayez de toujours accompagner au moins votre repas d’une salade verte et pensez à ajouter quelques feuilles dans votre sandwich. Vous pouvez aussi cacher un peu de feuilles vertes finement hachées ou mixées dans la sauce qui accompagne vos spaghettis ou vos lasagnes, voir même dans votre pizza.
Ma fille de 13 ans nourrit une aversion pour le vert depuis sa naissance, surtout pour les feuilles évidemment, (terrible pour une maman qui en mange autant, n’est-ce pas ?). A force d’essais et de persévérance, j’ai quand même eu quelques victoires et je continue d’essayer, bien sûr. Pour elle, j’obtiens les meilleurs résultats avec les verdures mixées dans les sauces ou finement hachées et mélangées avec beaucoup d’autres légumes comme dans des currys ou « ragoûts » de légumes. Dans les smoothies aussi, mais uniquement s’il y en a très peu (elle a un palais extraordinairement développé et j’ai bien du mal à la tromper même si, visuellement, il n’y aucune « trace » de tromperie !) et que la couleur ne le laisse pas deviner.
Bien qu’avec ma fille, cela ne fonctionne pas et qu’elle les accepte quand même mieux dans les préparations salées, la plupart des gens les préfèrent dans les préparations sucrées. C’est pourquoi les smoothies verts sucrés sont selon moi la meilleure manière de commencer à intégrer plus de feuilles vertes dans son alimentation et également la plus facile et la plus versatile.
C’est d’ailleurs pourquoi notre Programme de Nettoyage et de Vitalisation a autant de succès ! Constitué en grande partie de smoothies verts, salés et sucrés pour plaire à tous, il a l’avantage de pouvoir vous donner les mêmes effets extraordinaires, même si vous décidez, pour une question de préférence gustative, de ne prendre que les smoothies sucrés. C’est la magie des verdures !
Quand on pense qu’elles devraient être à la base de notre alimentation, je suis toujours aussi surprise de constater que les verdures sont les grandes oubliées de la cuisine végétale (je ne crois pas avoir encore vu un livre de cuisine végane/végétalienne ou végétarienne dans lequel les verdures étaient vraiment mises à l’honneur ou en tout cas suffisamment présentes pour que l’on note leur présence !). Pas étonnant qu’autant de personnes soient en mauvaise santé.
Au final, rassurez-vous, vous pouvez quand même trouver (en tout cas sur notre blog) des milliers de façons de consommer, de manières tout à fait délicieuses, vos verdures et ainsi d’ajouter leurs bienfaits à votre alimentation !
J’ajouterai un dernier bénéfice et pas des moindres : les feuilles vertes permettent de faire un nettoyage particulièrement efficace (jusqu’à vous débarrasser de vos addictions alimentaires !) car sans frustration, sans faim et accessible à tous, sans matériel ni ingrédients onéreux ou compliqués.
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