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Bio / Naturel

Manger cru et vivant c’est bien, mais : quoi manger ?

Après les conseils pour « passer au cru » suggérés par Elaine Bruce, et que nous avons retransmis dans divers articles, voici ceux de Nomi Shannon,  dont nous apprécions le sérieux, la longue expérience (dont une partie à l’Institut Hippocrate de Floride) et le bon sens, pour la mise en pratique de l’alimentation crue au quotidien :

Il y a autant de façons de manger une alimentation crue, ou majoritairement crue, qu’il y a de gens à la pratiquer. L’approche la plus simple est la voie de l’hygiène naturelle. Il n’y a pas de recettes, ou même de techniques. Vous mangez juste les aliments comme ils sont donnés par la Nature. Il y a beaucoup à dire sur cette approche facile à comprendre, et la plupart du temps c’est la façon dont je vis.

Que peut-il être plus facile d’avoir qu’un grand saladier de fruits qui vous attend sur la table et un réfrigérateur rempli de légumes prêts à consommer ?
Ajoutez-y quelques noix de coco, noix, graines et huile (Les hygiénistes ont tendance à ne consommer aucune huile mais trouvent la petite quantité de graisses qu’ils consomment directement à partir de leurs aliments) et vous aurez tout ce dont vous avez besoin. En quelques instants vous pouvez préparer un repas de légumes et de verdures hachés, ou de fruits, quels que soient ceux que vous pourrez trouver selon la saison, et quelques noix pour les protéines.

Pour les moments où vous souhaitez faire des recettes, ajoutez quelques produits dans vos placards tels que purée d’amande, tahin, assaisonnements comme ail, algues, basilic, sel et partez de ces éléments.
Il est difficile de décrire une journée crue « typique » alors qu’il y a tant de différences entre les gens, mais voici quelques exemples pris dans la vie réelle :

Exemples de petits déjeuners 

Bien qu’il n’y ait pas de règles rigides à suivre, cela fonctionne généralement mieux si vous mangez quelques protéines au déjeuner parce que cela est plus long à digérer que les autres aliments, et des hydrates de carbone complexes le soir de façon à ralentir votre rythme, vous relaxer et vous préparer au repos de la nuit sans  provoquer une masse d’activité digestive au moment où vous vous retirez pour la nuit.

Quant aux protéines, beaucoup de gens font encore l’erreur de croire qu’ils ont besoin de beaucoup plus de protéines que ce dont ils ont réellement besoin. Si vous pensez au lait maternel, qui contient seulement 1,5 – 2,5% de protéines, vous pourrez peut-être vous détendre un peu au sujet de votre consommation de protéines. Les enfants en cours de croissance  et les athlètes sont ceux qui ont le plus besoin de protéines. Il y a beaucoup plus de protéines dans les feuilles vert foncé que ce que les gens croient. Le tahin, la purée d’amandes, les amandes et les graines de tournesol sont tous des sources rapides et faciles de protéines.

Si vous mangez de grosses salades et des fruits chaque jour ou des smoothies verts vous aurez probablement assez de fibres. Il n’y a aucun crudivore qui ait des problèmes de constipation. Votre alimentation crue ou majoritairement crue devrait avoir pour résultat 2-3 mouvements intestinaux par jour. La constipation, les hémorroïdes et des mouvements intestinaux qui ne soient pas quotidiens, sont des indications probables que vous avez besoin de plus de fibres.

Les graisses saines réagissent dans votre corps très différemment des graisses malsaines, rances, cuites, transformées. Toutes les huiles cuites (frites, beignets) et les graisses sont très mauvaises pour vous. Quand vous consommez des avocats, des noix, des graines, des purées crues de noix, de l’huile de lin non chauffée, de l’huile d’olive, de l’huile de chanvre, des noix de coco, tous à l’état cru, ils sont bons pour vous**. Il est plus que probable que vous avez besoin de quelques-unes de ces graisses pour conserver votre poids.

De gros problèmes de santé et de bien-être apparaissent en l’absence des acides gras essentiels Oméga 3 et 6 qui ne s’obtiennent que par la nourriture***.  Les graines de lin et le saumon contiennent tous les deux des quantités élevées d’oméga 3, suivis par les graines de tournesol. Je préfère mes oméga 3 sous la forme de graines ou d’huile de lin, ayant une aversion personnelle à l’idée de consommer du mercure qui se trouve à un niveau ou un autre dans tous les poissons. Il est beaucoup plus courant d’être déficient en oméga 3 qu’en autres bonnes graisses et pour débuter je recommande de se concentrer sur une consommation d’aliments riche en omega 3 durant la première année de votre pratique du cru. Une excellente ressource pour apprendre ce dont vous avez besoin de savoir au sujet des graisses est : Fats That Heal, Fats That Kill: The Complete Guide to Fats, Oils, Cholesterol and Human Health par Udo Erasmus.

J’ai constaté que la plupart des débutants, et même des crudivores végétaliens plus expérimentés, craignent de consommer trop de graisses. Justement aujourd’hui j’ai reçu un mot de quelqu’un qui souhaite essayer l’alimentation crue, mais souhaite conserver ses graisses à un niveau de 10%  et être sûr d’avoir « assez de protéines ». Ce qu’ils essaient de faire c’est d’appliquer leur approche de la cuisine cuite (dans ce cas le programme du Dr Dean Ornish) à la cuisine crue. Bon, beaucoup de gens ont une bien meilleure santé en suivant le programme de cuisine cuite du Dr Dean Ornish –et la raison en est évidente– si la graisse cuite tue,  puisque limitée à 10%  elle fait moins de mal. Il y a moins de calories dans le programme, des portions plus petites. Mais il est juste impossible de prendre un quelconque programme courant et de l’appliquer à un programme cru.

Tout change avec l’approche crudivore. Ce qui vous faisait du mal est désormais bon pour vous à l’état cru. Alors, ne craignez pas les graisses ! Conservez juste la variété saine des graisses – si vous mangez cuit, assurez-vous que ça n’est pas des graisses cuites. N’est-ce pas simple ?

Quant aux calories, si vous êtes trop mince, vous n’en prenez pas assez.  Si deux salades par jour ne vous fournissent pas assez de calories, alors condensez votre alimentation en soupe ou en smoothie, en ajoutant du tahin ou autres délices hauts en calories. Vous les athlètes savez déjà comment faire le « Délice à la vanille » avec de l’eau, de la banane congelée et jusqu’à 4 c. à soupe de tahin dans un blender pour élever les calories. Vous pouvez faire des soupes basées sur l’avocat ou le tahin, ou boire du lait d’amandes. Il y a de nombreuses façons de satisfaire vos besoins en calories dans une alimentation totalement crue.

Avant de vous donner une recette facile de crackers, il y a une autre importante chose à mentionner. Vous avez besoin de variété dans votre alimentation. Faire chaque jour la même chose est une habitude très malsaine. Pensez à l’arc-en-ciel quand vous cuisinez : violet, rouge, orange, vert et jaune. Chaque aliment contient son propre cadeau pour vous, empaqueté par le Créateur de l’exacte bonne façon pour vous assurer une prise de tous les nutriments nécessaires. Il est dur de se tromper si vous choisissez à partir d’une large variété d’aliments.

Ci-après, une recette qui vous aidera à compléter vos repas et snacks. Si vous avez un déshydrateur ou suffisamment de soleil chaud, voici une délicieuse recette de crackers aux graines de lin. J’aime ces crackers parce qu’ils voyagent bien et aussi pour leur côté très croustillant. Les graines de lin fournissent de formidables fibres et d’importantes huiles omega 3.

  • Trempez 5 ou 6 tasses de graines biologiques de lin, blond ou brun, dans 5 ou 6 tasses d’eau pendant environ 4-5 heures. Cela se transformera en une masse solide.
  • Transformez en purée tout ou partie de : 6 ou 7 tomates, 1 ou deux oignons, ail, 2-6 c. à soupe de jus de citron, sel, tomates séchées trempées, épices et herbes que vous aimez.
  • Remplissez le blender jusqu’en haut (7-8 tasses). Mélangez cette mixture aux graines de lin. (Ne mixez pas ; vous laissez les graines de lin entières).
  • Ajoutez des graines de carvi ou de fenouil ou des flocons d’oignons séchés si vous aimez.
  • Versez sur les plateaux recouverts de feuilles de votre déshydrateur, et étalez régulièrement, soit environ 1/2 cm d’épaisseur.
  • Déshydratez, retournez quand le dessus est sec et retirez les feuilles quand vous pouvez.
  • Découpez les crackers ou laissez-les se déshydrater complètement et puis brisez-les en morceaux de la taille de crackers.
  • Conservez dans un récipient hermétiquement fermé. Ils se garderont indéfiniment.

Cela donne environ 100 crackers.

Chaque fois que vous les faites, expérimentez de nouvelles saveurs jusqu’à ce que vous trouviez vos favoris. Soyez généreux avec les assaisonnements car les graines de lin ont tendance à tout rendre insipide. En plus du fait de les avoir sous la main pour grignoter et pour ajouter un peu de texture et de plaisir à vos repas, vous pouvez en émietter un ou deux dans vos salades comme des croûtons, ou vous pouvez les garnir de tranches de concombre, tomate et morceaux d’oignon pour un snack ou un repas goûteux.

NOTE : Démarrez votre déshydrateur à 50 ou 55° C ; baissez-le à 45°C une fois que vous sentez les crackers chauds. Les aliments n’atteignent jamais la température du thermostat, il est dangereux de déshydrater les aliments à une température trop basse, comme 35°C, cela prend trop de temps, favorisant la formation de moisissure dans les aliments.

ATTENTION : En ce qui concerne les fruits. Ce sont de merveilleux aliments (à condition qu’ils soient cueillis à pleine maturité, ce qui est rarement le cas dans le commerce, sinon jamais, même en Bio) mais dont la consommation doit tenir compte de votre état de santé et de votre métabolisme… Si vous devenez frileux, si vous avez des problèmes de métabolisation des sucres ou une maladie grave, il est fortement recommandé de les supprimer provisoirement, ou du moins de les réduire de façon drastique, et d’augmenter la quantité de verdures. Autrement dit, si vous pensez manger « végétal et sain » et que vous notez des problèmes divers dans votre « bien-être », commencez par jeter un œil sur votre consommation de fruits.

* Je voudrais insister sur la richesse des graines germées. J’ai lu quelque part que dans un Centre de santé (je ne me souviens plus duquel, mais peut être dans tous...), il en était consommé entre 150 et 200 cl par jour et par personne. L’alfalfa (ou luzerne) est le plus facile à obtenir mais il y a quantité de variétés pour colorer vos plats tout en vous apportant une masse de nutriments. Vous pouvez voir ici tout ce qu’il y a à savoir sur le sujet.

** Il n’empêche que si vous mangez trop d’avocats par exemple (trois ou quatre par semaine me semble un grand maximum), ou encore trop de graines et noix diverses, de façon régulière et quotidienne par rapport à vos autres apports (verdures, légumes, fruits), vous surchargerez votre système en graisses (fussent-elles saines) et fatiguerez votre foie, qui ne sera plus en état d’assurer toutes ses précieuses fonctions. La mesure et l’équilibre en toutes choses est toujours le meilleur choix. Le Dr Max Gerson avait constaté que tous les cancéreux avaient des problèmes de métabolisme des graisses, et il en est de même pour le diabète. Toutefois il faut préciser que nous n’avons pas tous les mêmes aptitudes dans ce domaine, ni les mêmes dépenses physiques… « S’observer » est le maître-mot.

*** Sachez aussi que le chanvre est le seul aliment (connu à ce jour) dont l’équilibre omega 3 – omega 6 soit parfait. Nous avons besoin des deux, mais il se trouve que l’alimentation courante (et les huiles couramment utilisées) fournit beaucoup trop d’omegas-6 et pas assez d’omegas-3.

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