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Santé / Médecine / Paramédical

Quelle quantité d’oléagineux doit-on consommer pour une santé optimale ?

9 mars 2017

Dans la communauté végétalienne/végétarienne, il y a assez importante controverse concernant les oléagineux (noisettes, amandes, noix …). Certains militent en leur faveur et prônent une large consommation de ces aliments en remplacement des protéines animales entre autres.

D’autres au contraire vont les éviter comme la peste et militer pour une alimentation pauvre en graisses, même végétales.

Le sujet est brûlant et souvent à l’origine de beaucoup de désaccord. Pour trancher, je laisse la parole à un spécialiste de la nutrition qu’elle soit « classique » ou végétalienne. En effet, Le Professeur T. Colin Campbell est à la pointe de la recherche sur la nutrition depuis plus de quarante ans.

Son héritage, l’ouvrage « The China Study » (traduit en français sous le titre : Le Rapport Campbell), a été reconnu comme étant l’étude la plus complète sur la santé et la nutrition jamais menée (26  ans de recherches !).

Le Dr Campbell est « professeur émérite de biochimie nutritionnelle Jacob Gould Schurman » à l’Université Cornell. Il est également le fondateur du très acclamé Diplôme en Nutrition Végétale et est président du conseil d’administration du Centre T. Colin Campbell pour les études en nutrition :

Mon point de vue sur le sujet est entièrement basée sur des preuves issues de recherches scientifiques, après avoir été professionnellement dans le domaine de la nutrition pendant plus d’un demi-siècle.

Commençons par les preuves sur la consommation d’oléagineux et la santé humaine. C’est facile pour moi. Je vous suggère de lire le résumé de la preuve dans le nouveau livre de Michael Greger, « How Not To Die » (2015) (Comment ne pas mourir). C’est la meilleure critique récente à mon avis. Greger résume plusieurs études de ces dernières années qui suggèrent que les oléagineux sont bénéfiques pour réduire les maladies cardiovasculaires et autres maladies. Pour les femmes qui ont un risque élevé de maladie cardiaque, une étude montre que celles qui consomment soit des oléagineux, soit une cuillerée de purée de cacahuètes cinq fois ou plus par semaine, réduisent leur risque d’attaque cardiaque presque de moitié comparé à celles qui ne consomment qu’1 portion ou moins par semaine (p. 345). Une autre étude sur le long terme sur 7000 hommes et femmes ayant un risque élevé de maladie cardiovasculaire a montré que le groupe qui avait augmenté sa consommation d’oléagineux, une poignée d’oléagineux par jour avait diminué leur risque d’AVC par deux. Et en général, les participants qui mangeaient plus d’oléagineux chaque jour « avaient globalement un risque significativement moins élevé de mourir prématurément » (p.344-345). Les noix semblent apporter des bénéfices supplémentaires : ceux qui avaient mangé plus de 3 portions de noix par semaine avaient diminué leur risque de mourir d’un cancer par deux (p. 345).

Les oléagineux sont l’un des aliments les plus denses d’un point de vue nutritionnel parmi les aliments végétaux. Je me souviens quand j’enseignais la nutrition il y a quelques années, je soulignais que les oléagineux étaient une source particulièrement bonne de vitamine E, un anti-oxydant liposoluble. J’imaginais que cela avait un sens parce que le but des oléagineux et des graines est de stocker les nutriments nécessaires pour faire pousser une nouvelle génération de plantes. Mon processus de pensée en ce temps-là (probablement pas très original) était que les oléagineux devaient pouvoir rester viables sur une longue période jusqu’à ce que les conditions deviennent favorables pour que l’oléagineux germe. Cela demande une bonne source d’énergie  et quel meilleur nutriment que la graisse, la source d’énergie la plus concentrée. Mais en réfléchissant davantage à ce sujet, les graisses qui sont stockées pendant de nombreuses années peuvent rancir à cause de l’oxydation, particulièrement les graisses polyinsaturées. La Nature résout ce problème potentiel en ajoutant une bonne quantité de vitamine E antioxydante (un groupe de tocophérols antioxydants et d’isomères apparentés). Et elle choisit la vitamine E liposoluble au lieu des nombreux autres antioxydants hydrosolubles qui se trouvent dans d’autres parties de la plante.

Une deuxième condition à satisfaire pour qu’une plante pousse, est l’apport important de beaucoup d’autres nutriments (vitamines et oligoéléments). Ainsi la graisse dissout les antioxydants tels que la vitamine E et les graisses insaturées ensemble. Donc ils travaillent également ensemble dans notre corps et lorsque nous consommons des oléagineux, nous avons là une assez bonne affaire, en plus de pouvoir ajouter des saveurs intéressantes à notre éventail culinaire.

Je connais bien la position de mon collègue le Dr Caldwell Esselstyn et ses impressionnants résultats sur ses patients cardiaques. Il déconseille à ses patients la consommation d’aliments gras même ceux contenant des graisses sous leur forme naturelle comme les oléagineux et les avocats. J’ai toujours trouvé qu’il serait intéressant un jour de faire une étude clinique afin de voir si les mêmes résultats ou de meilleurs  résultats seraient obtenus avec une alimentation complètement végétale contenant de modestes quantités de graisses naturelles. Mais je comprends la position prudente du Dr Esselstyn. Il est vrai que beaucoup d’oléagineux sont vendus en sac, déjà décortiqués, les rendant faciles à consommer en trop grande quantité. Manger trop d’aliments riches, même sous leur forme naturelle entière, peut ne pas être une bonne idée pour les personnes avec un problème cardiaque. Les résultats impressionnants d’Esselstyn ont été obtenus sans oléagineux.

Mais teneur en graisse mise de côté, je suis impressionné par les découvertes montrant maintenant les bénéfices sur la santé de la plupart des oléagineux. Et lorsque nous jugeons un aliment par un seul de ses nutriments, dans le cas présent des oléagineux par leur teneur en graisses, nous pouvons tomber dans le piège qui a entrainé tellement de désinformation dans le passé.

Étudier les nutriments de manière isolée, c’est-à-dire de manière réductionniste, est bien lorsque nous explorons les mécanismes par lesquels ils fonctionnent. Mais, pour une compréhension des propriétés nutritionnelles d’un aliment, nous devons chercher et comprendre le contexte, c’est-à-dire la globalité. Je suis affligé par trop de confusion inutile dans le domaine de la nutrition, la majorité venant d’interprétations seulement basées sur des résultats de recherches réductionnistes, une très bonne pratique pour les laboratoires pharmaceutiques et autres intérêts financiers.

Nous devons nous souvenir que l’industrie laitière a soutenu pendant des années que nous devions consommer du lait et du fromage parce que ces produits contenaient du calcium et que le calcium est important pour la santé osseuse. Il s’agit d’un argument réductionniste centré étroitement sur la consommation de calcium. Comme nous le savons maintenant, les aliments riches en protéines animales comme le fromage et le lait entrainent une nette perte de calcium en créant un phénomène dans le corps appelé « acidose » qui entraine une lixiviation de calcium à partir des os. Donc tout le calcium que vous consommez avec votre lait ou votre fromage est susceptible d’être compensé par la perte de calcium venant des os et qui sera éliminé par les urines..

Lorsque nous soutenons que les oléagineux et les avocats ne sont pas sains, nous utilisons la même logique réductionniste que celle utilisée pour promouvoir la consommation de produits laitiers. Et si nous éliminons toute cette catégorie d’aliments disponible abondamment dans leur forme la plus naturelle des climats tempérés aux climats tropicaux, une forme de nourriture que nos ancêtres auraient sans doute trouvé savoureuse, alors nous sabotons la raison même d’une alimentation à base de plantes, qui est enracinée dans la Nature et dans notre évolution depuis des temps très anciens. Même certains de nos cousins primates utilisent des pierres comme outils pour casser les oléagineux, qu’ils semblent savourer. C’est une histoire aux racines profondes.

Je ne conseillerai jamais à quelqu’un de manger des oléagineux et autres aliments végétaux gras en excès parce que ces aliments ne sont pas disponibles dans la Nature en quantités excessives. Ces aliments doivent être consommés avec modération et s’ils sont consommés de cette manière je crois qu’ils apportent des effets bénéfiques sur la santé.

Étant tout à fait d’accord avec le Professeur Campbell, j’ajouterai toutefois que le problème vient souvent du fait que ce qui est définit comme « raisonnable » ou comme étant « avec modération », est beaucoup trop flou pour que cela ne prête pas à confusion. C‘est d’ailleurs aussi à cause de cette notion floue que de nombreux problèmes de santé apparaissent dans la communauté végétarienne/végétalienne.

Une quantité raisonnable pour l’un ne correspondra pas à la même quantité raisonnable pour une autre personne. A quoi peut donc correspondre une quantité raisonnable d’oléagineux ou autre aliment très gras ?

Bien sûr, la quantité qu’une personne pourra digérer et assimiler correctement, sans embarras ou effet secondaire à plus ou moins long terme, dépendra fortement de son métabolisme et de son activité physique. Un athlète pourra et même devra bien évidemment consommer plus d’aliments gras qu’une personne ayant un travail sédentaire devant un ordinateur.

En faisant des recherches, il s’avère qu’en dehors de ces considérations, et pour une personne « moyenne » en bonne santé et ayant une activité modérée, une petite poignée d’oléagineux par jour (ou l’équivalent en autres aliments gras) est largement suffisante pour couvrir tous ses besoins.

Je  rappelle que les huiles et purées d’oléagineux sont des aliments concentrés, issus de la transformation des oléagineux ou aliments gras dans leur forme naturelle et que donc, la quantité de ces aliments doit être encore plus restreinte. 1 ou  2 c. à soupe rases par jour est largement suffisante et peut même être trop si vous métabolisez mal les graisses.

Notez que les graines (tournesol, chanvre, chia…) sont moins grasses et plus digestes que les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix du Brésil…).

Références

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